高強度心率

心率的分類方法有很多種，按照心率正常與否，可以分為正常心率、心率過快和心率過緩三種。而按照心率的強度，則可以分為低強度心率、中強度心率以及高強度心率。高強度心率就是指人的最大心率，而這一指標，與人的運動能力是息息相關的。下面就為大家介紹高強度心率的相關知識。

一、心率強度的分類

低強度：50-70%（最大心率）

中強度：70-85%（最大心率)

高強度：85%以上（最大心率）

二、如何透過心率監控休息時間？

可以讓心跳降到某一個數值之後，再開始進行運動。

假設進行一趟400米90秒完成的間歇跑訓練，中間的休息區間可以透過心率表監控自己的心率變化，在心率區間降到每分鐘120下或最大心率值的60%之後再進行第二趟，依此類推。

若無法讓你的心跳達到高強度的標準，代表你沒有足夠努力！

若無法完整的回復心跳，代表你沒有準備好進行下一回合，

相較於距離或時間，心率是最個人化的資料，意味著更好、更快及安全的結果，所以借由心率來設定間歇休息的區間也最能反映生理的狀況，避免休息不足或過度休息的狀況，有效保證每一趟的間歇訓練都能處在品質最佳的狀態。而不會出現努力不足或休息不足導致的運動強度品質下降的問題！

休息時間的設定可以分為"長運動時間、長間歇"和"短運動時間、短間歇"兩種。

長間歇偏向耐乳酸能力，短間歇偏向乳酸排除能力，均有助於心肺耐力提升。執行長間歇訓練通常建議的休息心率降至120，而短間歇休息心率降至140，大家在執行間歇訓練時，可參考這樣的心率區間再依個人狀況微調。

為了能精准的使用心跳率，你可以採用傳統方式來計算心跳率：（220 - 年紀 = 最大心跳率）。這是一個估計值，你可能會發現這不夠精准，但它能給你一個好的起點。

建議的方式是選擇購買一塊心率監控表！然後每次訓練記錄你的資料！

三、“長運動時間、長間歇”和“短運動時間、短間歇”的區別

“長運動時間、長間歇”是使用45-90秒的高強度運動，訓練在這範圍內盡最大努力，為了要讓下一組仍然可以啟動乳酸系統做為能量來源，組間休息會給予較充足的休息，因為如果休息時間不足，後面的組就會變成有氧訓練，就不是高強度了!

“短運動時間、短間歇”，這是最經典的高強度間歇訓練的方式，使用稍微短一點的高強度運動(大約20-45秒)，配上不完全的恢復(大約30-120秒的休息)，讓身體先啟動一些乳酸系統，經過短暫休息，乳酸還沒完全排除前，又再次短時間高強度運動，通常不會只靠磷酸系統，一定會強迫啟動乳酸系統。

而這樣的訓練方式就會非常容易動作變形、或者是強度不足變成有氧運動，所以也不建議初學者就使用這樣的訓練方式。