長跑馬拉松心率範圍

很多人在夜跑或者鍛煉時都會佩戴心率監測表，用來檢測心率，其實經常運動的人會發現，在跑步時心率達到一個範圍就不會再繼續升高。此外，心率也並不是監測運動的標準，運動是否在安全範圍需要同時監測多個數值，並且對於長跑馬拉松運動員來說，他們的心率會低於正常水準。本文來介紹長跑馬拉松員的心率範圍。

大家都知道，心率是跑步的運動強度的指標。現在跑步時佩戴心率表的跑友也很多。但是每個人的體質不同，即便按照同樣的配速來跑，比如A的心率是140，而B的心率是160，我們能簡單地說“B的運動強度大麼？”。

1.心率作為運動強度的指標，不能只看即時心率

每個人的心率都在隨時改變，範圍在靜息心率和最大心率之間。當然這個數值範圍也隨每個人的身體狀況（包括運動習慣，健康狀態，年齡等）而不同。

所以我們在用心率來看運動強度時，就不能僅僅依據運動時的心率多少，還有必要同時考慮他的靜息心率和最大心率。

2.靜息心率

靜息心率可以在早上起床前，保持仰臥體位，測量1分鐘的脈搏。如果是坐姿或站姿的話，脈搏會高一些。成年人的靜息心率一般在60-75/分鐘。經常訓練的人，特別是耐力運動訓練的話，數值會低一些。有很多業餘馬拉松愛好者的靜息心率都在50以下的，而職業馬拉松選手的話在30多。

因為訓練帶來的靜息心率降低，主要是因為心臟收縮力變強，每次心跳的泵血量增加。也有很多運動員的心臟肥大（肌肉大，容量大）。1分鐘人體需要的血液迴圈量=1分鐘的心跳次數*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的話，就可以用更少的心跳次數，保證同樣的血液迴圈量。

可以說，跑者靜息心率的降低就是心臟功能改善的結果，也就意味著:可以適應強度更大的運動。

3.運動心率

為了測量運動時的心率，最好是佩戴心率表。

如果沒有心率表，就需要跑步停止後，立馬手工測量心率。但是運動停止後，隨著時間的推移，心率會恢復。而且越是耐力好的跑者，他的心率恢復的越快。考慮到這個因素，手工測量心率的正確方法是：

1）運動停止後立馬（最晚也要10-20秒之內）測量10秒心跳

2）運動心率 = 10秒內的心跳數 * 6 10

雖然經常看到老中醫把脈是手腕，跑步心率還是推薦頸部動脈。

4. 最高心率的個體差異很大

提高運動強度，心率也會上升，升到不能再升了，就是最高心率。一般來說20歲左右的小鮮肉的最高心率在200左右，之後隨著年齡增長而降低。但是如果保持鍛煉的話，最高心率的低下率會變緩。

也就是說，對於年輕人，訓練對最高心率沒什麼效果，而越是年紀大，越能顯示出運動對最高心率帶來的影響。還有，通過訓練提高了肌肉的耐乳酸性，便可以接受更高強度的訓練，也會帶來最大心率的提高。