男士在家減脂訓練計畫
男士都希望自己有一個健康的體魄以及強健的肌肉，但由於大部分男士工作都比較繁忙，很難抽出專門的時間來進行減肥去脂的訓練，所以就可以瞭解一些比較簡單的，可以在家裡完成的動作來進行鍛煉。只要長時間堅持，並按照正確的動作來進行鍛煉，也是可以很快地進行去脂的。那麼，男士在家減脂計畫應該怎麼做呢？
1準備工作
1.你需要知道的基礎知識
首先，減脂和增肌不能同時進行，增肌需要超量攝入熱量，會伴隨著脂肪的生長，與減脂是一個相悖的過程。所以，想真正增肌的同學應該去遵循增肌計畫，而不是減脂計畫。
第二，運動是全身性的，雖然器械分離訓練是可以強化肌肉和力量。但是由於沒有超量的補充回復，且大量的有氧運動本就對肌肉是一種消耗。所以想要塑形就應該進行全身訓練。
第三，你需要知道你的訓練重量和訓練次數、組數。訓練重量有三個：最大重量，即一組只能完成一次，100%負荷，用於提高力量，下文稱為1RM;最大重量的70%，一組完成8到12個，可以最大程度刺激肌肉生長，下文稱為8-12RM;小重量，即最大重量的50%，需要一組完成15個以上，主要用於肌肉耐力的訓練，並將肌肉打造的修長緊致，下文稱為15RM。你需要在訓練前知道自己的這三種力量各是多少。
第四，要充分意識到核心力量的重要性，它會影響到你的各種訓練。平板支撐，卷腹，仰臥抬腿，深蹲，硬拉都是訓練核心力量的好方法。平板支撐可以每天練習，每次的時間儘量比前一天多10秒。
第五，要將硬拉和深蹲放在訓練的首位，不會做的同學要自行學習。首先，它們是全身性訓練，幾乎能夠訓練到你所有想練的部位，提高你的心肺耐力，同樣有減脂的效果，最重要的是，它可以提高你的睾酮分泌，這是為什麼男人比女人肌肉發達，有力量的最重要因素。主頁君認為男人不會硬拉和深蹲就不算去過健身房。
第六，由於是新手階段，計畫中的動作肯定不夠全面，但它們都是基礎，大家要做的就是將這些動作練的熟練再熟練，標準更標準，其他動作都是從它們衍生出來的。新手要擺正心態，不能貪多貪快，人云亦云，切記!有不會的問題及時和主頁君溝通，我們會在第一時間解答。
2.你需要購置一套全面的健身裝備，包括一身運動衣，一對借力帶，一副手套，和一些小工具，不一定會非常好看，但它可以提升你的運動能力和運動表現。
3.在訓練前30分鐘你需要吃一餐，提供少量的蛋白質和碳水化合物，使訓練時肌肉有足夠的能量燃燒熱量。
4.訓練前和訓練後都需要充分拉伸，避免受傷和肌肉酸痛、粘滯等情況出現。
5.訓練時組間休息不要超過45秒，儘量短。
6.專注，再專注，訓練時不要聊天，實在管不住自己可以戴耳機聽一些有助於運動的音樂。
7.如果你不想讓你的訓練努力白費，還要合理搭配飲食，不要因為勞累而忽略這最重要的一環!
8.訓練的順序是：熱身—器械訓練-有氧運動-整理運動。
2時間安排
每天的任意時間都可以成為你的訓練時間，但前提是相對固定和規律，這樣利於身體機能的發揮和恢復。
本計畫提供的訓練次數為四天一週期或七天一週期，訓練者可根據自身情況自行調整。
3具體訓練安排
第一天：腿臀
1.深蹲(儘量在史密斯深蹲架上進行)，六組，分別為15RM，1RM，4RM，8RM，8RM，15RM;
2.弓箭步(不負重，原地或向前走均可)，三組，每組20步;
3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次，兩組，最快速度，不限次數;
4.倒蹬機，三組，分別為10RM，10RM，10RM;
5.後挑腿(訓練股二頭肌)，三組，12RM,12RM,12RM;
6.卷腹，三組，20RM,20RM,20RM;
7.HIIT自重訓練15分鐘(動作參照網上攻略自行安排)或者跑步機25分鐘;
8.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。
第二天：肩，手臂
1.杠鈴推肩(站姿或坐姿)，四組,10RM,10RM,10RM,10RM;
2.啞鈴前平舉(站姿)，兩組，10RM,10RM;
3.啞鈴側平舉(站姿)，三組，每組15次以上;
4.二頭杠鈴彎舉(站姿)，三組，15RM,8RM,10RM;
5.二頭啞鈴彎舉(站姿，坐姿)，兩組，15RM,12RM;
6.訓練凳後支撐(仰姿反屈伸，訓練肱三頭肌),10RM,10RM,10RM
7.三頭鋼線下壓(或頸後臂屈伸)，三組,15RM,10RM,10RM;
8.HIIT自重訓練15分鐘或者跑步機25分鐘;
9.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。
第三天：胸，背
1.硬拉，六組(重量遞增後遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM
2.杠鈴臥推(臥姿)，三組，15RM,8RM,8RM;
3.俯臥撐(正常位或跪姿)，三組，次數儘量多;
4.坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好)，六組，12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;
5.坐姿划船(器械)，兩組，12RM,12RM;
6.卷腹，三組，20RM,20RM,20RM
7.有氧操課一節(45分鐘，訓練協調性)或者跑步機30分鐘
8.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。
第四天：休息日，只進行有氧30-40分鐘，可改在戶外進行。
完成減脂運動需要毅力，專注，知識，三者缺一不可。以後我們還會為大家提供更多的進階計畫，但前提是大家能夠很好地完成新手計畫。主頁君真心希望我們的每一個男粉絲都能成為健身房新一代男神!