肩關節外旋

肩關節是人體關節當中非常重要的組成部分。肩關節對於人體的影響也非常大，如果肩關節出現問題的話，會使得人們的手臂使用不靈活，嚴重的還會導致整個上肢出現問題。有些人反應自己有肩關節外旋的現象，也就是肩關節比較突出，這樣肩膀部位的肌肉受力不均勻，從而導致部分地方肌肉萎縮。那麼，肩關節外旋的話應該怎麼辦呢？

肩關節指上肢與軀幹連接的部分，包括臂上部、腋窩、胸前區及肩胛骨所在的背部區域等身體很大的一部分。由肩胛骨關節盂和肱骨頭構成，屬球窩關節，是上肢最大、最靈活的關節。關節囊較鬆弛，附著于關節盂周緣和解剖頸。關節腔的滑膜層穿經纖維層膨出，形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二頭肌長頭腱的結節間滑液鞘。

為什麼是肩外旋?

由於現代人的久坐不良姿勢很，多人的肩膀會處於一個內旋的狀況，導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。

同時，很訓練者做了太多(推，肩內收，肩內旋，肩屈)的動作，而(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的動作做得太少!導致肌力不平衡的狀況!

三個肩外旋動作，從不同的運動平面來幫助你的肩袖肌群肌力!

肩外旋①

這是我們做常見的動作之一!手臂垂直向下做肩外展訓練!

肩外旋②

這個動作也叫做古巴旋轉，在肩外展90度做肩外旋訓練!

肩外旋③

第三個動作換了一個 運動平面，在肩屈90進行肩外展訓練!

運動：

廣義的肩關節運動包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。

(一)肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸：

1、上提：四個肌肉可上提肩胛骨，斜方肌上部纖維可提肩胛骨外角;肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱緣。

2、下拉：胸小肌、鎖骨下肌、背闊肌、斜方肌下部纖維、前鋸肌、胸大肌都參與該動作。只前鋸肌有使肩胛骨下角外旋作用，其餘均有使肩胛骨內旋作用。

3、外旋：指肩胛骨下角外旋，由斜方肌及前鋸肌協同完成。

4、內旋：指肩胛骨下角內旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨內側緣，而胸大肌、胸小肌、背闊肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨內旋多伴有肩胛骨下降動作以協助上肢向下伸的動作。

5、前伸：指肩胛骨沿胸壁向前外側移動，由前鋸肌、胸大肌、胸小肌共同完成。

6、後伸：指肩胛骨沿胸壁向後內側移動，向脊柱靠攏。斜方肌中部纖維或全部纖維同時收縮可使肩胛骨後伸，大小菱形肌、背闊肌也有使肩胛骨後伸的作用。

(二)盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋：

1、前屈：肩關節前屈主要由三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部、喙肱肌、肱二頭肌完成，其中三角肌前部纖維最明顯。

2、後伸：肩關節後伸的肌肉主要有三角肌後部纖維、背闊肌、胸大肌的胸肋部、大圓肌和肱三頭肌長頭，其中三角肌後部纖維作用最大。

3、內收：主要有胸大肌、大圓肌、背闊肌、喙肱肌、肱二頭肌長頭，此外三角肌前後部纖維也有內收作用。

4、外展：肩關節的外展由三角肌(主要是其中間束)及岡上肌完成。當肩處於內旋或外旋位置時，三角肌在最外側的部分是外展的主要肌肉，當肩外旋時外展肌力要更強些。

5、內旋：內旋肌主要是肩胛下肌，當肩關節處於特定體位時胸大肌三角肌前部纖維、大圓肌及背闊肌也有一定的內旋作用。

6、外旋：肩關節的外旋肌有岡下肌、小圓肌及三角肌後部纖維。