健身房臀部訓練計畫

現在的女生都開始追求馬甲線、翹臀，特別是一位女明星的蜜桃臀深受廣大群眾的喜歡，激起了廣大群眾也開始想要訓練起來。訓練是個痛苦並快樂的過程，特別是臀部訓練，如果到了健身房不願意請私教幫忙，本文推薦幾種練習臀部的方法，一起來學習學習抓緊練習吧。

練習1：杠鈴深蹲

深蹲是臀部練習之王。無深蹲不翹臀這句話由來已久

動作過程

1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)維持正直，不要拱起或過度凹陷;

3.正確的啟動順序是屈髖往後坐的時候順勢屈膝下蹲!並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直!起身時同時伸髖伸膝，推起負重成直線上升

蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議，建議能蹲多低就多低)

4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下)

5.利用臀肌，腿部的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

6.膝蓋與腳尖同方向

練習2：杠鈴臀橋

這是一個偉大的運動，他會讓你的臀部燃燒起來!

1.肩胛骨靠在凳子上在，將杠鈴放到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴杆，握距大概同肩寬或比肩寬大一點。

2.雙手握住杠鈴背部挺直部，臀部收縮向上伸展髖關節，使身體成一條直線，至最高點後稍停，臀部擠壓，然後在慢慢還原。

練習3：羅馬尼亞硬拉

硬拉是髖部伸展力量的領導者，是培養你身體後鏈無縫協作的完美鍛煉動作

臀肌，腿筋和背部部負責髖關節伸展。

1.站直，雙手正握杠鈴杆。從深蹲架上取下杠鈴。握距稍寬於臀部即可

2.站距要比深蹲窄，約與臀部同寬。腳尖可以微微外展，但要盡可能不超過15度。

3.動作開始時，杠鈴應緊靠著大腿。屈髖(髖關節向後移)讓軀幹前傾，同時杠鈴擦著腿下落。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，保持核心緊繃，脊椎中立

4.下降的過程中，感受腿後側和臀部肌肉的拉伸感，一般建議是下降到小腿位置，不過每個人柔韌性不一樣!你要記住的是：一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止!

5.下降到最低點，保持全身充滿張力，核心收緊，伸髖，利用臀部腿後側的力量向上拉起杠鈴!杠鈴過膝蓋之後臀部向前推，利用臀部收縮來鎖定杠鈴，骨盆後傾，用力夾緊屁股!

練習4：俯臥髖屈伸!

這是一個簡單容易掌握的動作!對臀部鍛煉有很好的效果!

你需要注意的是保持背部平坦核心收緊，注意動作來自於髖部伸展，而不是腰椎!

1.俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方!然後屈髖俯身，下落的過程中保持軀幹穩定脊椎中立。去感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強，然後收縮臀部把張力收回來，順勢骨盆微微後傾夾緊臀部!擠壓它!上來時保持軀幹穩定脊椎中立不要超伸腰椎(頂腰)

2.保持在腰椎中立

3.使用全髖關節伸展而不是腰椎伸展：發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背

4.用強烈的收縮臀肌完成動作，想像臀部往前推，夾緊的感覺!

5.可以適當的骨盆後傾

練習5：跪姿髖外展

主要針對臀中肌和臀小肌!

動作教學

起始姿勢：跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。

動作過程：將一側腿部向外側抬(膝蓋彎曲的角度維持不變)

起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方，再慢慢恢復至預備動作，做完一側的規定次數後換另一側腿繼續。