如何練翹臀最有效果

青春期的女性往往喜歡瘦白高的纖細身材，而邁入輕熟期的女性開始注重身體健康，追求健美的歐美身材。蜜桃臀也越來越受到女性的歡迎，逐漸成為女性最想擁有的完美臀形。可亞洲女性的基因決定了其練翹臀必定更加困難，往往努力了很長時間也沒有什麼明顯效果。接下來，就一起來學學，怎樣有效的練出迷人翹臀。

練翹臀有效的步驟/方法：

1、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐於地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直於地面。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部，使膝部與肩成斜面。

2、揮腿：能使臀部減肥左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。

3、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。

4、轉腿：使臀部減肥，坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次

5、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲並儘量下蹲，然後再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)。

前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回，併攏站立時儘量收臀。換腿做。

6、雙膝跪地：前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。換腿再做。

7、下蹲：兩腿分立，稍寬於肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時儘量收臀。

注意事項

練就勾魂翹臀動作很簡單，在家裡就可以輕鬆搞定。不過，大家一定要注意，每天得堅持練一練。