減肥10斤需要多久

在生活中有很多人在減肥的時候會先給自己定一個小目標，他們會先讓自己瘦十斤，然後再慢慢的瘦，因為他們覺得只有第一個目標達成之後才會有繼續減肥的動力，但是想要吃胖十斤很容易，才到將身上的肉減掉十斤確實特別困難，不僅要堅持運動，還要節食，那麼減肥十斤需要多久呢？

一、跑步是一種有效的減脂運動

想通過跑步減肥的人大可放心，跑步就是減脂效率最高的運動之一。

這是因為，跑步時的能量消耗速度是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，甚至可以到達10-12倍，即便是快走，能量消耗也是安靜時的6-8倍，因此，跑步是一項可以充分消耗熱量的減脂運動。

二、脂肪供能最比例最大化是有效燃脂的標誌

我們知道，人體熱量的來源是碳水、蛋白質和脂肪三大營養元素。三大營養元素在不同情況下供能的順序和比例是不同的，其中我們最希望減掉的“脂肪君”往往在供能這件事上是最不出力的，他要等“糖分君”應付不了我們身體需求時才肯燃燒自己為我們提供能量，因此，我們就要盡可能地創造條件，讓脂肪君可以充分地釋放自我，完成昇華。

什麼樣的情況下，才能充分調動脂肪君的工作積極性呢？

我們先來看一張圖表。從圖上我們可以看到，在高、中、低三種強度的運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強度運動才能使脂肪君不偷懶，最有效地調動他的工作積極性。

那什麼才能算是中等強度的運動呢？

判斷運動強度最直接的方式就是看心率。

如下圖所示，最大心率65%~80%的灰色區域就是脂肪供能比例最大的區域。心率低於或者高於這個範圍脂肪君的工作效率都會大打折扣。因此，可以說最大心率在65%~80%的這個運動強度就是減脂所需要的最佳的中等運動強度。

那麼如何計算自己的最佳減脂心率呢？

最大心率可以採用220減去年齡進行簡要計算。

舉個例子，比如某人30歲，那麼他的最大心率和最佳燃脂心率範圍大致如下：

最大心率=220-年齡=220-30=190

最佳燃脂心率範圍：190*65%~190*80%=123~152（次/分鐘）

沒有心率表心率帶的情況下，怎麼把握中等強度呢？

很簡單，運動中可以自如說話，就意味著中等強度。如果運動時已經說不出話來，或者說話比較困難，就意味著這是大強度運動。