舉杠鈴練什麼肌肉

舉杠鈴是比較常見的一種健身方法，對多個肌肉組織有很好的鍛煉的作用，比如說胸大肌，肱二頭肌，肱三頭肌等等，對於腰背部肌肉以及下肢肌肉都有很好的訓練的作用，進行舉杠鈴健身鍛煉的時候，要瞭解一些注意事項，一定要量力而為，如果運動不當，容易導致運動拉傷的情況。

舉杠鈴練什麼肌肉

舉杠鈴可以鍛煉 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背闊肌 腹肌 腿部

上肢：肩部（三角肌前、中、後束）；肱二頭肌、肱三頭肌；胸肌；背闊肌；斜方肌；腹肌

三角肌後束：頸後杠鈴推舉

三角肌前束：杠鈴前平局或者杠鈴上提

三角肌中束：這塊地方你去買個啞鈴側平舉吧。。。。杠鈴基本沒用

肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉

肱三頭肌：如果沒有足夠器械，臥推的時候已經練到了三頭肌

斜方肌：杠鈴聳肩

舉杠鈴的分類

舉杠鈴一般分為前方正手挺舉杠鈴、前方抓舉杠鈴、反手挺舉杠鈴、後方背部挺舉杠鈴。由於前方反手抓舉杠鈴過於危險，後方背部挺舉杠鈴過於危險且難度較大，後方反手抓舉杠鈴難度過大，不屬於常用舉杠鈴鍛煉方法。單手舉杠鈴難度較大，暫不詳細記述。

1、正手挺舉杠鈴

正手，即手面朝外手背朝裡，將杠鈴從地面抓起，平放在胸前。雙臂用力，利用臂部及胸部、背部等處肌肉，將杠鈴舉至雙臂與地面垂直、伸直為止。

2、反手挺舉杠鈴

反手，即手心朝內，將杠鈴從地面抓起，平放在胸前。雙臂用力。利用臂部及胸部、背部等處肌肉特別是臂部肉和胸肌，將杠鈴舉至雙臂與地面幾乎垂直。

3、後方背部挺舉杠鈴

正手，將杠鈴抓起，置於背後肩上。雙臂及背部至全身用力將杠鈴舉起。

4、舉杠鈴做組

一組連續舉多次杠鈴，30公斤的杠鈴，一般舉5—10次，常鍛煉者可嘗試20—40次，高水準者可嘗試100個以上。一組連續舉杠鈴可以站立，也可以雙腿交叉邁步進行舉杠鈴運動。

注意事項

1、舉杠鈴重量不宜過大，不可超過當時身體可完成量。

2、發現自己不能舉起或身體有異樣，應即時停止，將杠鈴緩慢或迅速放下。

3、謹慎採取抓舉，背舉的方式，特別是舉大重量杠鈴的情況下。