女士初學啞鈴鍛煉方法

不要以為只有男生會去練習啞鈴和一些鍛煉器材，女生在平時也會喜歡練習，而且女性練習的方法和男性練習的不太一樣，再加上女生是初學者，力氣沒有男性那麼強大，自然在練習的時候要注意好方法和步驟，還有是動作的重複次數。

週一：胸部+手臂

1、仰臥啞鈴推胸(4組*8-12個)

2、仰臥啞鈴飛鳥(4組*10-15個)

3、直立啞鈴交替彎舉(4組*8-12個)

4、坐姿啞鈴單臂彎舉(4組*10-15個)

5、坐姿啞鈴頸後臂屈伸(4組*8-12個)

6、俯身啞鈴臂屈伸(4組*8-12個)

週三：背部+肩

1、俯身啞鈴單臂划船(4組*8-12個)

2、俯身啞鈴背飛鳥(4組*10-15個)

3、坐姿啞鈴推肩(4組*8-12個)

4、直立啞鈴交替前平舉(4組*10-15個)

5、坐姿啞鈴側平舉(4組*8-12個)

週五：腿+腰

1、啞鈴負重深蹲(4組*8-12個)

2、啞鈴負重箭步蹲(4組*8-12個)

3、啞鈴負重硬拉(4組*8-12個)

健身初學者在運用以上這套啞鈴健身計畫之前，建議先掌握各個動作的練習要領，然後再按照這套啞鈴健身計畫堅持鍛煉3個月，你就會發現自己的身體有一個驚人的改變。最後再備註一下，這套啞鈴健身計畫沒有將腹部肌肉安排在內，所以練習者可以將腹部肌肉的訓練安排在每次練習後。