男性健身必知 四種極簡居家健身增肌法

檢索的肱二頭肌可以說是男人性☆禁☆感的標誌，很多男性朋友都想擁有健美的倒三角形身材，可是做了很多運動都不見成效，什麼樣的健身運動才更有效率更能讓雞肉突飛猛進呢?肌肉鍛煉並不一定要去健身房，一些簡單的運動在家裡就可以完成。但是，一定要注意動作的準確性哦!而且最好將有氧運動與力量鍛煉結合起來。下面我們就一起來瞭解一下吧。

1、 仰臥起坐

平躺於地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。 作用：可鍛煉腰背部肌肉。

2、 俯臥撐

大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這裡專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的檯子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在檯子上做俯臥撐。

作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

3、 啞鈴運動

重量1~3磅或1~15公斤，可以根據自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

4、 倒立

一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。

作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

小貼士

除此之外，還可以借助臂力棒、握力器等小器材來鍛煉肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤為宜，也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛煉一段時間以後，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。

胸肌健身運動

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。