餓瘦的原理

長期營養不良的人就會面黃肌瘦，身體看起來瘦骨嶙峋的，現在這個社會可能很少有這樣的情況了，但是在非洲，很多的小孩依然是瘦弱不堪，看起來很讓人心疼。人體在饑餓的狀態下，身體的脂肪就會轉化成能量供人體消耗，長期的饑餓也會使身體的胃腸道變弱，吸收能力減退。

什麼是食物的飽腹感？

簡單來說，當人們餓了，就會尋求食物，有吃東西的強烈願望；一旦感覺飽了，就會自動停止進食，一段時間內也不再想吃東西——這就是食物的飽腹感。

哪些因素影響食物的飽腹感？

食物能量密度、體積大小、纖維多少、消化難易等，都會影響食物飽腹感。如下圖，在含有同等熱量的前提下，食物的能量密度越低、體積越大、纖維越多、咀嚼速度越慢、消化越難，食物的飽腹感就越強。

以下為200大卡的食物量

同等熱量的食物，分量的對比

什麼是飽腹指數？

為了測試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感，研究者制定了一個飽腹感等級表，被稱為“飽腹指數”（SI），即吃同等熱量的食物，看看哪種食物不容易餓。研究發現，膳食纖維、蛋白質含量較高、體積較大，水分多而脂肪低的食物“飽腹指數”高，比較容易“騙飽”胃。

飲食中如何提升飽腹感？

要從兩個方面著手，一是改變進食順序，二是吃飽腹感強又富含營養的食物，這兩個方法對於提升飽腹感非常有效。

正確的進食順序

建議把進食順序改成先吃蔬菜，再吃主食米飯、麵包等，最後吃魚、肉等主菜。原理在於主食都含有大量碳水化合物，空腹吃會令血糖飆升，人體大量分泌胰島素，促進體脂的合成；而蔬菜含大量膳食纖維，先吃可以預防血糖迅速上升，增加飽腹感，並能抑制人體吸收脂肪。

增加飽腹感的食物

1

水

每頓飯前30分鐘，喝兩杯水。這麼做會讓你的胃有一種暫時的飽足感，待吃正餐時，自然不會暴飲暴食。

2

調味品

如果條件允許的話，最好每餐都使用醋和肉桂來調味。根據瑞士蘇黎世農業與食品科學局的一項研究表明，這兩種調味品不僅可以在飯後調節血液糖分，還可以使你在飯後很長一段時間內，都感覺飽足。

3

綠色蔬菜和橘黃色蔬菜

新鮮的綠色蔬菜和橘黃色蔬菜，含水量高達65-95%，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃得很滿足。

4

薯類

馬鈴薯和紅薯中都含有一種叫做抗性澱粉的成分。根據英國營養雜誌的一項新研究表明，抗性澱粉有助於提高飽腹感，可以讓你在食用後，保持長達24小時的飽腹感。

5

魚類

深海魚類富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感，讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營養學雜誌的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了，這樣你在下一頓就可以減少約75大卡熱量的攝入。

6

堅果

堅果富含不飽和脂肪，蛋白質和膳食纖維。若用堅果類來代替糖分與脂肪過多的食品，對於預防心臟病還是非常有意義的。

7

燕麥

燕麥當中含有一種學名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素，而這種激素可以讓你感覺不到饑餓。

8

豆類

豆製品的脂肪含量極低，碳水化合物只能吸收一半，肥胖者吃後不僅有飽腹感而且熱量比其他食物低，所以有利於減肥。

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