減壓瑜伽讓你告別焦慮頭痛失眠

瑜伽是一門自我認識和自我治癒的科學，這是人們發現的最特別的精神科學。瑜伽是減緩壓力最有效的治療。通過練習體式和呼吸控制可以消除壓力，瑜伽不僅是最有效而且是最天然的減壓治療。體式和呼吸控制結合在一起練習產生巨大的能量刺激細胞和放鬆緊張的肌肉，隨著規律的練習我們的思想變得平靜並得到休息。瑜伽是用來減輕壓力為數不多的工具之一，而且對所有的身體系統都會產生積極的影響。

緩解壓力的瑜伽體式：

1.兔式

(1)采跪姿，臀部坐在腳跟上，雙手自然輕靠身側。

(2)手放在膝蓋旁邊的地板，上半身向前彎屈，直到前額輕輕點地面上。

(3)臀部提高離開腳跟，頭部由前額觸地一直滾到頭頂中心的百會穴點地。這個動作不但可以按摩頭部，促進血液迴圈，也是睡前一個很好的練習動作，但是請不要勉強而過度的壓迫，記得任何動作都是幫助改善身體，而不是讓自己找病痛上身的。

(4)結束後，回到動作(2)，雙手可以放鬆的伸直它，休息片刻再緩緩起身。

功效：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒、慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌。

注意事項：有高血壓、腦血栓的人不適宜練習。

2.金鋼跪姿前彎

(1)坐姿，臀部坐在腳後跟，挺起上半身，雙手手臂放在大腿上預備。雙腿或膝若覺得有壓力可以微開，臀部無法坐腳跟，可以坐在卷起的小毛巾上。

(2)雙手往上舉，上半身慢慢往前彎，直到額頭輕點於地，前彎動作有助於穩定浮動的思緒，讓情緒平和。

(3)停留幾個回合的呼吸，每次吐氣的時候試著雙手再往前伸展一點，即使只有一公分都是進步。結束後慢慢起身。

3.摩天式

(1)站立，雙腳分開4到6寸，或者併攏。

(2)目光凝視雙眼前的一個物體，雙臂舉起過頭，手掌朝上。

(3)向上看自己的雙手，提起雙腳跟，感覺自己被往上拉，完全伸展全身。

(4)腳跟慢慢著地。

功效：這個體式有助建立自信心，幫助面對沮喪，減輕關節炎和調整脊柱排列問題。

4.風吹樹式

(1)站立，雙腳併攏。

(2)目光凝視雙眼前的一個物體，雙臂舉起過頭，手掌朝上。

(3)向上看自己的雙手，完全伸展全身，感覺自己被往上拉。

(4)抬起單側手臂沿耳側向頭頂上方伸展，身體屈向垂在體側的手臂一方。

(5)保持呼吸，每次呼氣的時候可以加強側伸展。

(6)換到另外一側，每側保持十次呼吸。

功效：這個體式有助建立自信心，幫助面對沮喪，減輕關節炎和調整脊柱排列問題，同時加強體側伸展，延長手臂肌肉線條。

5.樹式

(1)以山式站立，彎曲右腿，把右腳跟放在左大腿根部，腳掌放于左大腿上，腳趾朝下，髖部打開，和後背一個平面。

(2)以左腿保持平衡，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂。

(3)眼睛注視身前固定一點，穩定呼吸，更好保持平衡，保持這個體式幾秒鐘，深長的呼吸。

(4)呼氣，放低手臂，分開雙掌，伸直右腿，回到山式站立，換到另一側腿重複相同動作。

功效：這個體式增強腿部肌肉和平衡感，有效緩解壓力。

注意事項：初學者可以根據各人情況調整彎曲腿和雙手的位置，把腳放於直立腿的膝蓋、小腿或者腳踝內側都可以，但要注意一定是打開髖部。雙手掌可以合十放於胸前。

加強體式訓練時可以嘗試閉上雙眼，把注意力集中在兩手之間，保持穩定的呼吸以平衡身體。逐漸增加練習時間。

緩解頭痛：

頭痛是一種常見症狀，幾乎每個人一生中均會有頭痛發生。有時頭痛是病症，而有時卻是身體出現疲勞的一個警訊，瑜伽的“頭部放鬆式”可讓頭部得到充分運動，促進腦部的血液迴圈，來舒緩壓力引起的頭痛。

1.基礎篇——頭部放鬆式

(1)背部立直，右手五指併攏，扶住後頸部。左手半握拳放在膝蓋上，內臟器官放鬆，保持自然呼吸8～10秒。

(2)雙腿盤坐在地面，雙手五指交叉抱住頭部，脊柱放鬆，下頦回收，保持自然呼吸。

(3)雙手扶在雙肩上，將肩後的斜方肌向前拉，吸氣脊柱立直，呼氣頭向後仰，打開喉嚨，胸部向前推，3～5秒。吸氣頭抬起，呼氣放鬆，自然呼吸。

功效：這個動作強力伸展了頭部後頸，能夠促進頭部後血管的血液迴圈，可以預防耳鳴、頭昏、頭痛、神經衰弱。

練習方式：每天練習3～5次，完成式停留5～10秒。

注意事項：練習此式時，能將頭儘量向前和向後拉伸，效果會更好，但不需勉強，重點是要能夠體會頭部的壓按感與頸部的伸展感。

2.鞏固篇頭部擰轉式

(1)雙腿盤坐在地面，背部立直，右手半握拳放在右膝處，左手五指併攏放在頭頂，保持均勻的呼吸。

(2)將頭部慢慢地向左斜上方慢慢地擰轉。

(3)反方向做一次。

功效：本式除了具有改善頭痛、神經衰弱的作用，還具有預防白髮，刺激新陳代謝，防止頭皮屑的功效。

練習方式：每天練習2～3次，完成式停留5～10秒。

注意事項：可將意識集中於頭頂，注意保持順暢的呼吸。

貼心提示：讓頭痛快速消失的小秘訣

除了少數因病引起的頭痛之外，多數人的頭痛多是精神緊張、壓力過大、姿勢不良導致的緊張性頭痛。尤其是維持某種動作或姿勢太久，導致肌肉僵硬痙攣更是造成頭痛的主因。可以用冷敷或冰敷頭部疼痛部位並稍微壓迫一下，約半分鐘，能夠緩解血管痙攣。肩頸部位則可借由熱敷或泡熱水澡，緩解肌肉僵硬。

有空時多做放鬆運動，如縮下巴運動，下巴儘量往內收，連續做5～10次，具有校正頸椎位置的作用。

緩解失眠：

(1)雙腳繃腳面重疊，腳尖點地，雙手環抱膝蓋，將額頭放在膝蓋裡。保持均勻呼吸。

(2)仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手抱膝蓋，將膝蓋儘量貼胸。吸氣抬頭，呼氣，額頭貼膝蓋。保持自然呼吸6——10秒。

(3)呼氣，放鬆。俯臥，下巴微收，身體自然放鬆，右手心向上延伸，手臂放鬆，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放鬆。

(4)美人魚放鬆式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合於腳面上。額頭儘量貼小腿肚子處，保持姿勢10秒鐘。

(5)吸氣，抬頭，呼氣，頭向後轉，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。

功效：讓全身肌肉放鬆，拋開煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導進入深層睡眠，提升睡眠品質。

注意事項：練習動作時，腳能向上拉到什麼程度就拉到什麼程度，不要勉強自己。

瑜伽之後放鬆法：

每做完一個體位法後要做完全鬆弛的姿勢，來幫助身心的放鬆。下列幾種休息的方式，可説明徹底放鬆。

(1)大休息式，隨時隨地

可仰臥躺下，稍微把下巴推出，嘴巴自然地張開。

手掌向下，手臂放鬆。

兩腳放開與肩同寬，要放鬆。

呼吸也要完全放鬆，保持心情的安定、輕鬆，呈現愉悅、幸福的感覺。

貼心提示：練習時，每個體位法之間都可以採用大休息調息，但時間不宜過長，1～2分鐘就好。

(2)拍打按摩，舒緩身心

在完成全部的動作後，須做簡單的拍打全身或按摩各部位的放鬆動作，採取握空拳狀，以輕輕敲打的方式按摩頭部，並以適度的力度拍打一下額頭、眉毛、臉部、下巴、腰部、腿部，可幫助消除身體疲勞，減少練習時因肌肉緊繃造成的傷害。做完瑜伽後，通常會全身出汗，此時毛孔完全張開，因此這半小時內，應避免洗澡。

(3)金剛式

採蓮花坐姿勢，雙腿盤坐於地面，將腳後跟靠近會陰處，後背立直。

然後吸氣，雙手手心向上半握拳放在雙腿膝蓋上。

雙目微閉，緩緩吐氣。

貼心提示：練習瑜伽後，最好能進行5～10分鐘靜坐，使精神集中。靜坐時應採取輕鬆的坐勢，呼吸吐納，幫助身體放鬆。