怎麼練一字馬不疼

我們都知道跳舞的基本功就是一字馬，但很多人因為在小的時候沒學過跳舞，所以在練一字馬的時候就比較痛苦，他們壓不下去自己的身體，而且還會感覺到大腿根特別疼痛，所以在練一字馬之前一定要做好熱身，將準備工作準備好，這樣能夠減少一些訓練的痛苦，那麼怎麼練一字馬不疼呢？

第一步:熱身

可以選擇的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身體出細汗為宜，這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站著站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱，注意膝蓋不要彎曲，不要弓背。雙手貼近地面，有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒

還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標準，弓步時要求膝蓋“前不過腳尖，後不過腳跟”，這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖，大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鐘以後，再開始壓前腿

第二步:壓腿

壓前腿時，要注意上半身直立，慢慢往下、向腳尖處延伸，注意是用用腹部去貼腿，不要低頭弓背，繃腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直，用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鐘，然後下到最低，抱腿耗10秒。之後練習中可以慢慢加時間

壓旁腿時，要有用後背去貼大腿的意識，腳背朝上，雙腿蹬直。外側的手要往把杆上的腿的後邊落，內側的手扶住前邊的把杆，眼睛努力往天花板上看。用力往下壓，每條腿壓3–5分鐘，然後再抱腿耗10秒

第三步:踢腿

三分壓七分踢，這是腿功練習的真理。踢前腿時，要注意上半身直立，身子不要往前傾，不要弓背，繃腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側，手指尖沖前，舞蹈中叫山膀手位，雙腿各踢兩個八拍。

踢旁腿時，同樣山膀手位立住，往上往側面踢，腳背要朝上，外開。雙腿各踢兩個八拍。

第四步:地面耗腿

這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鐘，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，後面的腳的腳背要貼緊地面，膝蓋蹬直。不然容易受傷。

第三步和第四步一定要多重複兩遍，這樣可以明顯感受到自己的進步。

如果還想要練習橫叉，就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，剛開始時趴著會很疼。不過沒關係，多堅持堅持就不疼了，每天爬5–30分鐘為宜

大多人練橫叉都比豎叉要慢，很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上，壓幾次，胯就開了。

只要每天堅持練習，一般都會在2–6個月之內達到180度，條件好的話一個月不到就能下去。大家加油！