睡前瑜伽打造氣質女

瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當務之急。

束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

step1:端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。

step2:吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。儘量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

脊柱扭動式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

step1:收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐於床上。

step2:吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液迴圈，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

step1:雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

step2:吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

step3:呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

蜥蜴式功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

step1:雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

step2:吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

step3:呼氣，儘量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩儘量向下貼床。

step4:呼吸平緩，保持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

雙腿背部伸展式功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液迴圈。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

step1:端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。

step2:吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。

step1:坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，儘量伸直膝蓋。

step2:吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

step3:呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

A.雙腿並緊戰例，雙手各持一個啞鈴，向後成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學者不用蹲得這麼低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動左臂，吸氣，然後向後彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然後放低，換左臂重複做一次。

B.雙臂同時重複上述動作，保持這個動作，然後做一個靜止收縮。放低，然後站直。

三個負重旋轉動作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)

A.用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。

B.吸氣，然後把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然後呼氣，把手臂拉回。換左臂重複做一次，然後換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然後換一隻腳支撐身體。

C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。

D.吸氣，然後旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。

戰鬥式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)

A.把右腳向後邁大約4英尺，把左腳向外轉，然後整個身體向左轉。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身後抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。

B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然後放下啞鈴。只做一次。右臂不動，吸氣，然後彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然後把啞鈴放回到初始位置。做一次。

C.抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置，然後用相反的腿和手臂重複做。結束的時候用雙腳並緊站立。

戰鬥式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)

A.左腳向後邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向後伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)

戰鬥式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)

A.左腳向後邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向後伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)