仰臥抬腿的正確做法

仰臥抬腿也是比較常見的一種健身的方法，他主要鍛煉的就是腹部的肌肉以及臀部的肌肉，是既簡單又比較實用的一種鍛煉方法，進行仰臥抬腿鍛煉的時候，一定要掌握一些正確的方法，避免出現過度鍛煉肌拉傷的情況，這樣才能達到良好的健身的作用，下面我們就來瞭解一下仰臥抬腿的正確做法。

仰臥抬腿的正確做法

抬腿Leg Raise，一般健身網站都說此動作為鍛練腹部及臀部肌肉，這其實沒有錯，但略嫌未夠精准。事實上，抬腿可鍛練一組稱為髂腰肌(iliopsoas)的肌肉，此組肌肉連接上半身與下半身；左肢與右肢。鍛練得好，對於進行其他運動時，可維持身體的穩定。而且，一般健身動作並不能針對地鍛練髂腰肌，所以抬腿是一個十分獨特的動作。

髂腰肌群

做法：1. 身體平躺，背部及臀部貼於地下。雙手放於兩身體兩側。2. 腹部用力，將雙腿抬起。

3. 雙腿伸直，抬高至與身體成九十度；4. 腹部用力，慢慢放回雙腿。5. 初學做5-10次，每次三組。然後慢慢再增加每組次數。注意：1. 以腹部用力，背部腰部要緊貼地下，以免弄傷腰部。2. 初學時或有移位問題，在瑜伽墊上做較適合。3. 兩腿落下時切勿過份放鬆，以免撞傷腳踭。

注意事項： 1.動作過程中併攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。 2.復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。 3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制 4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。 5.也可以交替抬腿，