筋膜球的使用方法
說起筋膜球，大家都不會陌生。筋膜球是一種像網球一樣大小的按摩球。能夠按摩足底，刺激足底的穴位，可以達到一種養生保健的作用。閒暇的時候，人們可以將筋膜球放在腳下，既可以放鬆又可以按摩。筋膜球可以有效的鍛煉肌肉，那麼除了按摩腳底，還能按摩什麼?
問題在於，並不是所有人都有時間、有錢去接受軟組織治療。想找出一種簡單、便宜、有效的方法去消除疼痛嗎?一般人想到的就是使用泡沫軸運用於運動後的放鬆，利用自身體重的壓力，放鬆緊張的肌肉，達到放鬆筋膜與肌肉的目的，從而完成運動後的修復。但是更小的肌肉群或部位，利用泡沫軸是無法完成的，所以筋膜球就派上用場了。
用一個小小的筋膜球就能幫你解決，只要掌握了正確的用法，它將成為你的好朋友。
按摩時會感覺疼痛，但不會痛得無法忍受。如果你感覺到劇烈的疼痛，馬上停止。也許你已經受傷了。
按摩動作要慢。使筋膜球沿肌肉上下緩慢滾動，在最敏感的那些點上停住。那些可能就是激痛點。
使筋膜球沿肌肉上下滾動5次，或者在某個區域四處滾動30秒，在激痛點上保持30秒。每塊肌肉重複做幾次，具體幾次並不重要，你嘗試一下就知道答案了。
觸到激痛點時，你會感覺到肌肉深層的疼痛。沒有關係，咬牙堅持住。
如果那一點確實是激痛點，球剛碰到它時疼痛最強烈。堅持一段時間以後，疼痛將會減輕。
按摩某個區域時，讓球四處滾動，找出激痛點。激痛點通常存在於一些特定的區域，但你也並不一定要專門去那些區域尋找，你只需使球四處滾動，自己找出激痛點來。
一、足底筋膜放鬆
腳上並不存在激痛點，但筋膜球按摩能夠讓腳放鬆下來。腳上的足底筋膜的功能直接影響著腿上的其他部分。我們大多數人的足部肌肉是緊張的。
訓練方法：
單腿站立，懸空腿踩在球上，體重置於支撐腿。讓球在腳底四處滾動，酸疼的地方可以多滾動一會兒，踩40秒，每只腳3組。
二、梨狀肌
你也許聽說過梨狀肌這塊小小的、經常帶來疼痛的、煩人的肌肉。它是需要注意的髖部旋轉肌之一，它帶來的問題最多。
訓練方法：
臀部坐在球上，四面八方滾一下，你會找到梨狀肌。這塊肌肉很小，觸到它時，痛感會沿著腿部向下延伸。在這個點上保持30-60S，按摩後會感覺很輕鬆。若疼痛很劇烈，將腿伸直，也就是說不讓髖部旋轉肌過度伸展，在這一點上保持一段時間。腿伸直之後，按摩效果會差一點，但至少能讓你開一個好頭。
大腿側面的這部分筋膜幾乎總是緊張的，往往存在激痛點。在這個部位，筋膜球的主要作用在於單純的筋膜還原;但在比較靠近髖關節的地方，也存在著一些激痛點。
訓練方法：
使筋膜球由膝部向上，向著髖部滾動。如果觸到了感覺酸痛的點，停下來保持一段時間。ITB通常是非常緊張的，用筋膜球按摩這裡可能會很痛。我個人感覺筋膜球能比泡沫軸帶來更佳的核心伸展，但不容易找到激痛點。
四、小腿後部
幾乎所有人的腓腸肌和比目魚肌都存在著激痛點，但大多數意識不到其存在。
訓練方法：
坐在地上，然後將身體抬高一點。身體距離地面越遠，施加在球上的壓力越大。將球置於小腿後部下方。使球由跟腱一直滾動膝部下方，動作要緩慢。遇到敏感點就停下來保持一段時間。由於小腿後部很寬，你需要嘗試多條滾動路線，照顧到內側、中間和外側。
五、豎脊肌
我們的坐姿往往都不夠標準，導致豎脊肌緊張(豎脊肌是分佈在脊柱兩側的長條形肌肉，由下背部向上、向著頸部延伸)。這種方法恐怕在豎脊肌上找不到多少激痛點，但由於胸椎和頸椎需要提高靈活性，它們往往非常緊張，筋膜球按摩有助於實現這些目標【ps：這裡推薦使用花生球，用花生球按摩豎脊肌時兩個球中間的空隙正巧可以避開脊椎,因此不會給脊椎很大的壓力
訓練方法：
將花生球放在身後的地上。緩慢仰臥下去，使身體在兩個球上方伸展。剛開始，將球置於圖中所示的位置。你會發現，這兩個球剛好能按摩到豎脊肌，球之間的空隙可以避免脊柱受到壓迫。利用伸展動作按摩完一個區域之後，坐起來，使球稍微向前移動，再次躺下來，按摩另一節椎骨。如此逐漸沿背部上移。正如上文所說，這種方法對治療激痛點效果不佳。但由於很多人的體姿不佳，這種方法有助於讓脊柱伸直，減輕背部痙攣。這種方法對於椎間盤突出的治療也有輔助性作用，因為椎間盤突出會導致背部的其他區域緊張。
六、肩關節囊後側
訓練方法：
背向牆面或者躺著，將球夾在身體與牆面之間，球位於肩部後側，為增強效果，可將練習側手臂肩水準屈放於胸前，並以對側手進行固定，緩緩的小範圍的使球在肩部後側來回滾動，維持動作30-60s，然後換對側進行練習。
岡下肌和小圓肌，它們位於肩胛骨後方，都屬於肩胛骨外旋肌。另外兩塊肌肉處於極深層，只有專業人士才能準確找到它們的位置。肩袖緊張和激痛點是肩部疼痛的常見原因。錯誤的坐姿，長時間使手臂處於頭上，一隻手使用滑鼠，長時間打字，不給肘部休息的時間，都會導致這些肌肉緊張。下面的方法能夠緩解肩部神經受壓迫的問題。
訓練方法：
仰臥在健身墊上，球位於肩帶和墊面之間，有球側手臂肩外展並屈肘90度，使上臂平貼在墊面上，緩緩的內外旋有球側肩關節，重複8-10個來回，然後換對側進行動作。
首先，你要找出岡下肌和小圓肌的位置。它們處於肩胛骨後方，即圖中背上被筋膜球壓紅的地方。