男性最需要的營養食譜大全

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男性飲食不僅要注意降低脂肪、膽固醇的攝入，還應關注抗氧化劑、維生素和微量元素的攝取。

鎂（MAGNESIUM）

鎂在調節心臟跳動頻率方面起著十分重要的作用。研究表明，鎂攝入量正常可以減少心臟病，降低血壓。鎂還可以增強生殖能力，它提高了精液中精子的活力。

你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一隻香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的三分之二。烤白薯、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產品也都含有豐富的鎂。
鋅

微量元素鋅是人體必不可少的一種元素。它與新陳代謝、生長發育以及其他多種生理功能的關係極為密切，特別是在維持男子生殖系統的完整結構和功能上起著重要作用。

男性精液裡含有大量的鋅，體內鋅不足，會影響精子的數量與品質。男性在每日膳食中應經常食用富含鋅的海產品，以及魚、豬肝、牛肉、蝦、貝類、紫菜、芝麻、花生、黃豆和豆製品。

維生素E

維生素E有較強的抗氧化作用，可防止不飽和脂肪酸過氧化，阻止脂褐素的形成，因而被推崇為"老化抑制劑"。

維生素E還可以改善和維護皮膚的彈性、延緩皮膚衰老、減少皺紋、維持皮膚的柔嫩與光澤、抑制色素斑、老年斑的形成，其健美皮膚的作用不容忽視。在谷類、堅果類、小麥胚芽、南瓜、綠葉蔬菜、棉子油、蛋黃、肉及乳製品中，均含量豐富的維生素E。

特別提示：中國人的飲食已經補充了足夠的維生素e，除非缺乏，儘量不要服用維生素e，如超過正常劑量使用，會導致很多不良反應，部分人會出現頭暈目眩、視力模糊、口角炎，女性可能發生閉經,可導致激素代謝紊亂。如果需要特別補充，應在醫生指導下進行。

番茄紅素
前列腺疾病正成為越來越多男性的“大敵”。而番茄紅素這種高效抗氧化劑，主要存在於西瓜、番茄、葡萄柚等紅色食品中，它在體內的含量對前列腺健康影響尤為明顯。

哈佛大學及加拿大的研究人員發現，中年男性前列腺組織中番茄紅素的含量逐漸降低，這個現象與男性前列腺肥大有非常重要的關聯，並發現補給適當劑量的番茄紅素，可以幫助減緩前列腺肥大及發生癌變。
成年男性每天吃100—200克番茄，就能滿足身體對番茄紅素的需要。但生吃番茄並不利於番茄紅素的吸收，因為它是脂溶性的，需要與油脂混合，才能更易於被人體吸收。因此，多吃做熟的番茄及含有番茄紅素的營養補充劑，都是不錯的選擇。

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B族維生素

人體內有複雜的機制抵抗壓力的侵襲，而B族維生素更是其中重要的一員。B族維生素之間有“協同作用”——也就是說，一次攝取多種B族維生素，要比分別攝取效果更好。

B族維生素都是水溶性的，多餘的不會貯藏於體內，而會完全排出體外，所以必須每天補充。
維生素B1對於維持正常的食欲、胃腸蠕動和消化液分泌起重要作用，缺乏維生素B1有可能導致疲倦、煩躁、頭痛、食欲不振及工作能力下降等症狀。

維生素B2對維持正常的物質代謝和能量代謝有重要作用。

煙酸(維生素B5)有降低膽固醇和擴張血管的作用，對延緩腦部老化也有一定作用。

維生素B6是人體不可缺少的營養成分對增強兔疫力有良好的作用。它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。

維生素B6保護腎臟不患結石症（男性腎結石發病率是女性的兩倍），而且對失眠症有治療作用，你每日只需2毫克維生素B6--約等於2只大香蕉的含量。

好運動的男人消耗的維生素B6較多，因此應多補充幾毫克。其他富含維生素B6的食物有雞肉、魚、肝、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。過量服用維生素B6引起中毒，專家們主張每日攝人量不超過50毫克。

維生素B12等各司其職，保障人體這台複雜機器的正常運轉。

纖維素（FIBER）

嚴格地講，纖維素不能算作一種營養成分，它只在人體內周遊了一圈，並沒有被消化吸收。但是吃入大量纖維素有助於減少膽固醇和降低血壓。

高纖維素含量的飲食減少結腸癌發病率（結腸癌在男人易患的癌症中位居第三），還可以控制糖尿病人的糖指數，纖維素甚至能幫助你減肥：多吃纖維素肚子裡就裝不下其他熱量高的食物了。

兩隻普通大小的蘋果含纖維素14克，我們每日理想的攝人量是18一35克。含纖維素較多的食物有全麥麵包、麥片粥、黑米、草梅、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿蔔等。

維生素A（VITAMINA）

研究發現，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母親經常對你說的那樣，維生素A對保護視力大有益處。

一個男人每天維生素A的正常攝入量為1000毫克，而半碗蒸胡蘿蔔的維生素A含量是其4倍。其它富含維生素A的食物有肝、乳製品、魚、番茄、杏和甜瓜。維生素A從日常飲食中即可得到，過量服用維生素A膠囊可引起中毒，專家們不主張額外補充維生素A。

鉻（CHROMIUM）

這種維持生命所必需的礦物質可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。

普通男人每天至少需要50毫克鉻，好動的男人則需要100一200毫克。美國農業部營養研究中心的理查·安德森博士說："從日常飲食中很難獲取這麼多的鉻，最好的來源是含鉻的多維礦物質合劑，另一個來源是強化鉻藥片或釀酒的酵母。"

水（WATER）

在所有的營養成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發達的人來說。肌肉中所含的水份比脂肪中多三倍，（在普通男性的身體中，肌肉占4Q%；在普通女性身體中，肌肉占23%。）水可以澗滑關節，調節體溫，水還可以向人體供應所含的各種礦物質。

普通人每天至少需要2公升水，相當於8個玻璃杯的容量。如果你喜好運動，需要量則增加一倍。從食物中也能得到水：麵包含水36%，馬鈴薯含水80%。

維生素C（VITAMINC）

維生素C增強免疫力，防止癌症發生，減少心臟病和中風，有利於牙齦和牙齒，防止白內障發生，加速傷口癒合，緩解氣喘，對治療不育症也有功效。維生素C供應充足可以推遲衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、袖子都是維生素C的好來源。

多服些維生素C藥片也不必擔心，維生素C過量不會產生毒性。美國德克薩斯州立大學附屬醫院的研究員伊爾·道森博士認為：每人每天攝入200一300毫克才算足量。

有不少研究人員認為"美國營養標準推薦表"推薦的維生素C日攝入量60毫克（相當於半杯鮮桔汁的含量）遠不能滿足需要，尤其用它防治感冒的時候更覺量少，維生素C可以防治感冒現在已經家喻戶曉。

如果你抽煙，你需要更多的維生素C。抽煙者血液中維生素含量比較低，目前還沒有人能解釋其中原因，既然事實如此，只好先多服些維生素C以補充不足。