馬甲線速成法7天

在很多健身的女性中，馬甲線可謂是夢寐以求的了，因為在練馬甲線的過程中，人不僅會變得更瘦，也會變得更健康，這樣自然也就能在很大程度上提升女性的氣質了。當然了，想要練成馬甲線，除了要堅持，還要有方法，掌握一些有效的動作。下面，就為大家詳細介紹馬甲線的三種鍛煉方法。

動作一

1.仰臥，兩手打開，兩腿併攏並往天花板方向伸直。此時，腰部不要離開地面，想像肚臍部位往地面下沉。

2.兩腿大幅度打開，向前伸直。

3.然後兩邊腳後跟漸漸靠近。

4.腳後跟和膝蓋靠近後，膝蓋彎曲。

5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重複8次。

動作二

1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕於後腦下。

2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。

3.吐氣，右腿一點點地放下。

4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時，左腳後跟壓踏地面，腹直肌使勁。

通常認為傳統的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用，整體動作要把身體整個抬起、胸口靠近大腿。當速率較高的時候，運動量還是蠻大的。小時候體育課檢測體能總少不了這一項，要求在於一分鐘內數量的多少。

然而，仰臥起坐主要活動到的是髖關節附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。所以，下面這個卷腹運動就對傳統的仰臥起坐作出了改進。

動作三

1.仰臥，雙膝曲立，上身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側。

2.上背微曲，輕抬起手臂觸摸膝蓋，腰部以下保持靜止。

這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，盡可能壓縮腹部肌肉。

試著想像肚子像一塊彎曲的棉花糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意。

要注意的是不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用頸部的力量帶起身體，導致頸部附近肌肉酸痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上，儘量用硬板為宜。