老年人合理飲食指南　注意別走極端

老年人身體的各項機能都正在衰老之中，對於飲食，在營養充足的同時還要保證能夠容易消化。老人要合理飲食，要注意別走極端!那老人要如何健康合理飲食呢?一起跟小編去探個究竟。

健康飲食要注意別走極端

1、不愛吃：老人味覺功能退化，經常沒胃口，導致吃不下、吃不香。中國營養學會建議，老年人能量攝入量以每日1800—2000千卡為宜，吃得少就無法保證充足的營養。胃口不好的老人，要增加鋅的攝取，多吃瘦肉、魚、蛋、豆製品、核桃等。鋅參與味覺素的合成，能增強味蕾機能。味蕾對湯類食物比對固體食物敏感，可適當喝些菜湯，多吃蛋羹等。飯菜溫度要適宜，味蕾敏感的最佳溫度為20℃—25℃。多進行室外鍛煉和力所能及的勞動，促進胃排空，增強飯前饑餓感，提高食欲。

2、吃不動：老人牙齒鬆動，吃不了硬的食物，進而保證不了營養的攝入。“吃不動”的老人要從牙齒和食物兩方面下手。首先，老人的牙出現問題，要及時尋求牙醫的幫助，牙齒脫落要及時鑲補，不要抵觸佩戴假牙。另外，老人應多選擇肉末、豆腐腦、菜泥、果汁等軟爛、易嚼、易消化的食物。

3、營養失衡：許多老人存在偏食的問題，要麼吃肉多吃菜少，要麼“養生過度”，如認為吃粗糧好就頓頓粗糧等，讓他們的營養失衡。其實，老人每天食用85克或以上的全穀類食物即可起到預防慢性病的作用，所以合理的飲食應該是粗細搭配，肉菜均衡：穀類食物每天吃300—500克，蔬菜和水果每天400—500克和100—200克，魚、禽、肉、蛋等每天125—200克。其中粗糧比重不宜太大，並儘量在白天吃，以免影響消化。如果晚上吃粗糧，就要粗糧細作，比如熬粥喝，或與土豆、芹菜、番茄、蘋果、橘子等果蔬搭配。建議少吃紅肉，如牛肉、羊肉，多吃白肉，如雞肉、魚，且要清淡、軟爛。

4、藥物作用：紅黴素等抗生素有明顯抑制食欲作用;某些中草藥，如石膏、大黃、黃柏等苦寒敗胃，熟地黃滋膩礙胃，也會抑制食欲;抗腫瘤藥氮芥類可引起噁心、厭食。老人在服用這些藥物期間，可以在醫生的指導下服用健胃消食片和嗎丁啉調理食欲。另外抗結核藥物易引起轉氨酶升高，從而影響食欲，服藥期間要定期查肝功，明顯食欲變差時要尋求醫生的幫助。

合理膳食的四條建議

1)中老年人食物要粗細搭配

粗糧含有豐富的B族維生素和鉀、鈣等礦物質;粗糧中膳食纖維含量高，預防便秘、肥胖、腸癌等;調節血糖：粗糧的血糖指數較低;粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水準，預防心血管疾病;富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等，具有抗氧化作用，可降低發生心血管疾病的危險性。

研究表明，每天食用85g或以上的全穀類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的發病風險。因此建議中老年人每天最好能吃到100g(2兩)粗糧或全穀類食物。

2)合理安排飲食，提高生活品質

中老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，活動量相應減少，消化功能衰退，導致中老年人食欲減退，中老年人健康和營養狀況不良。

中老年人蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低，應選用優質蛋白。

中老年人膽汁酸減少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故攝入的脂肪能量比應以20%為宜，並以植物油為主。

中老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調節作用減少，容易發生高血糖，因此不宜食用過多蔗糖。

中老年人隨年齡增加，骨礦物質不斷丟失(女性絕經後由於激素水準變化骨質丟失更為嚴重);鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，就更容易發生骨質疏鬆和骨折，所以應注意鈣和維生素D的補充。

3)多補充維生素

鋅是老人維持和調節正常免疫功能所必需的;硒可提高機體抗氧化能力，與延緩衰老有關;適量的鉻可使胰島素充分發揮作用，並使低密度脂蛋白水準降低，高密度脂蛋白水準升高，故中老年人應注意攝入富含這些微量營養素的食物。

維生素A可減少老人皮膚乾燥和上皮角化，有預防肺癌功能，增強免疫功能，延遲白內障的發生;維生素E有抗氧化作用，能減少體內脂質過氧化物，清除脂褐質，降低血膽固醇濃度;中老年人亦常見B族維生素的不足，特別應注意補充葉酸;維生素C對老人有防止血管硬化的作用。

主要微量營養素含量較高的食物名稱

維生素A：肝、全脂奶、禽、蛋、深綠和紅黃色蔬菜水果等

維生素B1：粗加工糧穀、豆、瘦肉、堅果、酵母等

維生素B2：奶、蛋、綠葉菜、豆、酵母、肉類等

葉酸：蛋、豆、酵母、綠葉菜、水果等

維生素C：新鮮水果和蔬菜

維生素E：麥胚油、芝麻油、豆油、花生油、谷類、堅果、綠葉菜等

鈣(Ca)：鮮奶、優酪乳、乳酪、豆及豆製品、芝麻醬、海帶、蝦皮、小魚、深綠葉菜等

鉀(K)：蔬菜、水果、豆類、冬菇、竹筍、肉、魚等

鐵(Fe)：肝、動物血、瘦肉、禽、魚、大豆、黑木耳、黑芝麻、紅糖、蛋黃、乾果等

鋅(Zn)：貝類、畜禽肉、乾果、乳酪、燕麥、花生等

鉻(Cr)：穀類、肉類、魚貝類

4)保持良好的心情

中老年人的進餐環境和進食情緒十分重要，和家人一起進餐往往比單獨進餐具有更多優點。有調查表明，中老年人與家人、同伴一起進餐比單獨進餐吃得好，不僅增加對食物的享受和樂趣，還會促進消化液的分泌，增進食欲，促進消化。中老年人和家人一起進餐，有助於交流感情，瞭解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使中老年人享受家庭樂趣，消除孤獨，有助於預防中老年人心理性疾病的發生。