存下這張“膽固醇含量表” 照著吃不給血管添堵

表格我的最愛·第一期

表格雖小，內有乾坤。大家好，我是“表哥”，一個話雖不多，但能說到“點”上的醫學編輯。

《生命時報》全新推出“表格我的最愛”欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。

我國心血管疾病患者達2.9億，

40.4%的成年人被檢出血脂異常，

每年新增心梗患者200萬例，

……

這些都與膽固醇升高有關!

哪些食物是膽固醇大戶？一張表格告訴你答案。

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表哥劃重點

綜上，每100克食物(可食用部分)中，膽固醇含量較高的有：

超過1000毫克：

豬腦>牛腦>鴨蛋黃>雞蛋黃>豬肝

500~1000毫克：

鵝蛋>鹹鴨蛋>皮蛋>雞蛋>鴨蛋>鵪鶉蛋

200~500毫克：

蝦皮>雞肝>鴨肝>黃油>鵝肝>河蟹>奶油

100~200毫克：

對蝦>豬蹄>羊肉幹>奶油蛋糕>沙丁魚>蛤蜊>田螺>赤貝>扇貝(鮮)>鯽魚>海蟹>火腿/牛肉幹>鵪鶉>羊肉串(烤)>豬肉(肥)>青魚>雞(均值)>河蚌

1

如果你是一個“嫌麻煩”的人

《中國居民膳食指南》對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議：

蛋類每天40~50克(約1個雞蛋的量)，吃雞蛋不棄蛋黃;

動物內臟每月食用2~3次，每次25克(半兩)左右;

脂肪尤其是動物性脂肪(動物油、肥肉)，每天烹調用植物油，攝入量為每人25~30克(半兩左右)。

假如你還是記不住，照著下麵這張清單吃，就不必擔心膽固醇超標了。

每天1個蛋、

300克奶、

不超過75克的肉(包括偶爾少量吃些動物內臟)，

或不超過100克的魚和水產品。

2

如果你是一個“控制不住嘴”的人

一時貪嘴吃多了高膽固醇食物，可以用下面這些東西挽救一下↓↓

海帶、蘑菇、木耳

雜糧、豆類、堅果

這些食物富含膳食纖維，有助減少膽固醇類物質的吸收利用率。

3

如果你的膽固醇水準已經超標了

《血脂異常防治指南》建議，已患有高膽固醇血症的人，每天膽固醇攝入量應不超過300毫克。

每天可吃一個雞蛋，但不要炒或煎，最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花湯;

每天一兩肉或一兩魚，不要煎炸和紅燒，多用蒸或燉，並去掉浮油和肥肉;

蛋白質不足的部分，可以把以前過多的主食、零食和肉類砍掉，換成每天半碗豆腐和一杯優酪乳;

主食吃至少一半的全穀雜糧，特別是多喝雜糧豆粥;

多吃少油烹調的蔬菜，先吃碗蔬菜再開始吃飯，綠葉菜每天至少半斤。水果每天一個即可，堅果每天一小把。

在烹飪方式上，建議選用不粘鍋，改爆炒為蒸、煮和涼拌，烹調油減半，或改用玉米油。▲

表哥說

如果不想比同齡人早吃降脂藥，勸你少吃點高膽固醇食物。

只要按表裡的含量搭配好，也許你就能成為最懂膽固醇的人。

本期編輯：鄭榮華 製圖：靳豐華