肩袖肌群的鍛煉方法

肩膀是我們上身進行運動的一個樞紐。在這個樞紐中，肩袖肌群起到至關重要的作用。對於一些健身的朋友來說，更會著重對肩袖肌群的鍛煉。那麼，大家知道肩袖肌群的鍛煉方法嗎？今天我們就來簡單的教大家一些方法。同時也希望大家能夠認識肩袖肌群和它的主要作用。

在運動過程中，肩膀又是最容易出現傷病的部位，其中最常見的問題就是負責穩定的肩袖肌群肌力不足！

肩袖肌群：像袖子一樣包裹著我們的肩關節，由四條小肌肉所構成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圓肌，

四條連接肩胛骨和肱骨的肌肉協同運作，讓肩關節得以做出複雜的三度空間動作；讓手臂可做上舉、外展、伸展和旋轉等動作。

雖然肩袖肌群歸類在小肌肉群，並非主要的力量來源，但它在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

在運動過程中，肩袖(rotator cuff)是極為重要的肌肉群，所以強化穩定肩關節的肩袖(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade)，讓肩膀的肌群更加強壯，有助減少傷害的發生。

今天我們給推薦一個好動作：站姿90度肩外旋

你可以採用站姿，坐姿或者仰臥！

用啞鈴來進行訓練！對於剛開始嘗試的話空手就好！從小重量開始，每週逐漸增加負荷。

怎麼做？

雙手抬高，起始姿勢如啞鈴肩上推舉，手臂彎曲接近90度，大臂和軀幹接近90度

然後握緊啞鈴，啟動肩部，向下旋轉，直到前臂和軀幹垂直，然後再外旋肩部向上舉起啞鈴！

注意動作過程中要慢，有控制的進行！

進行3組，每組10次

肩袖肌肉群的作用：

這些肌肉都起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，它們都起著使肱骨頭在關節窩內保持穩定的重要作用。除了穩定性之外，每一塊肌肉又對肱骨動作起著不同的作用：

1． 岡上肌起於肩胛骨上緣，嵌入肱骨頭。它可以幫助三角肌使肱骨外展（手臂向側面抬高的動作，比如側平舉）。

2． 岡下肌在肩胛骨後部和肱骨頭上有好幾個附著點。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋（轉動手臂，使肱二頭肌遠離身體的動作，比如網球反手擊球），水準外展（比如反飛鳥），伸展（比如反手引體向上）。

3． 小圓肌起於岡下肌在肩胛骨後部所在處的稍偏下方，嵌入肱骨頭。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋，水準外展，伸展。和岡下肌一樣，也負責保持盂肱關節後方的穩定性。

4． 肩胛下肌是唯一起於肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隱藏在胸腔後方，被幾塊更大的肌肉遮住了。由於它嵌入肱骨頭，它負責使肱骨內旋，內收（使手臂向著身體移動的動作，比如鋼索夾胸），伸展，保持穩定（尤其是在關節窩前方和下方）。