減後背肉的最有效運動有哪些

對女性朋友而言，如果後背的肉比較多的話，就會讓自己看起來虎背熊腰，但是這個詞女性可不希望用在自己的身上，所以女性朋友可以瞭解一下，可以幫助自己快速減掉後背肉的一些運動和方法，以下所介紹的貓式伸展運動或者是，靠牆伸展運動，都可以起到一定的瘦後背肉的功效。

第一式：貓式伸展

這個動作既可以保健脊椎，又可以強化背部肌群。

手腳同時呈現跪地姿勢，手放肩膀正下方，膝蓋于骨盆正下方。吸氣時，腹部內縮，拱背，視線望向肚臍方向。

背部保持直立，呼氣時，抬起頭向前望，臀部向上翹。

第二式：超人式

這個動作可以雕塑背部線條，強化背部肌群，更有助打造美背及改良姿勢。

動作需要在地板上進行，雙手向前伸直，雙腳向後伸直，手掌心向下平放在地上。初學者可先用單手單腳。

進階動作是雙手雙腳同時向上抬起，離開地面。抬到最高時停頓三秒，然後回到開始的姿勢。

第三式：弓式

這個動作可以伸展頸部、胸部、背部、腹部及臀部。

把雙腳向頭部方向壓，雙手捉實腳踝，膝蓋保持與臀部一樣的寬度，把胸部抬離地面。維持這個動作時最少要深呼吸3次。當抬起全身時，可以加強背部及腹部的核心肌群力量。

動作更有緊實大腿及臀部線條。

第四式：靠牆伸展

這個動作可以伸展手臂及側腹，舒緩緊繃的肌肉。

用同方向的手腳靠在牆上，身體向反方向伸展。雙腳會呈現弓字步。

站在門框或牆角，把手提高至肩膊的高度。

身體向前傾，直至胸肌出現拉緊的感覺，維持動作大約10秒。

每個動作做10組，每週做3次，慢慢便會改善寒背的徵狀。只有有恒心，每日用10分鐘堅持做這四個動作，美背之路離你不遠了。