拉伸腰背部操 健康動起來
第一節 叉腰轉頭
▲站立,雙手叉腰,雙腳分開與肩同寬,腳尖指向正前方,膝蓋微微彎曲。輕輕向左側轉動腰部,眼睛看向左肩後方,直到感覺到輕微的拉伸張力。保持這個姿勢8~10秒。始終保持膝蓋微微彎曲。身體放鬆,自由呼吸。
該組動作可以拉伸腰部、髖部和身體兩側。
第二節 雙手抱腿
▲坐在椅子上,大腿與小腿呈90度角,雙手從後面抓住左腿膝蓋。慢慢地將左腿拉向胸部。保持這個姿勢15~20秒。換另一條腿,重複上述步驟。
該組動作可以拉伸大腿和後腰。
第三節 左顧右盼
▲坐在椅子上,左腿彎曲,放在右腿上。將右手放于左腿膝蓋外側。利用右手對左腿的平穩壓力保持左腿的穩定。將左手放於身體後側,緩緩呼氣,同時頭部左轉,看向左肩後方,直到感覺到輕微的拉伸張力。保持這個姿勢8~10秒。換另一側,重複上述步驟。
該組動作可以拉伸腰部、臀部外側和脖子。
第四節 彎曲上身
▲雙臂張開,與肩同寬,雙手放在書櫃或牆上。雙腿膝蓋微微彎曲,使髖部位於雙腳的正上方。頭部從兩臂之間慢慢低下,上半身緩緩下移。保持這個姿勢10~12秒。
該組動作可以拉伸脖子、雙肩、手臂及背部。
第五節 折疊身體
▲身體前傾,拉伸腰部。頭朝下,脖子放鬆。保持這個姿勢10~20秒。最後,借助雙手的力量直起上身。
該組動作可以拉伸背部。
(注:圖中紅色部位代表被拉伸的部位。)
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