單吃一種粗糧並不好 混著吃才健康

現在社會，人們工作壓力大，越來越多人注意飲食健康，不少人就把目光轉移到吃粗糧來養生。粗糧容易填飽肚子，低糖低脂，但是也不是說就可以毫無顧忌的吃，下面我們就來說說粗糧要怎麼吃。

粗糧混合吃更健康

粗糧的碳水化合物含量比細糧低，同時，它含有的膳食纖維高，如果大量進食，胃腸可能難以適應，從而導致腹脹，噯氣。

中醫認為吃粗糧有三大原則，一是粗細搭配，二是要與副食搭配，三則是要粗糧細吃。這也就意味著我們的食物要多樣化，平時吃粗糧可以與牛奶、雞鴨魚等副食搭配，腸胃不好的人群可以嘗試把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃。再者，粗糧雖好，不宜貪吃，我們應該根據個人情況適當調整粗糧的攝入量，每天吃30～60g為宜。之後可以循序漸進，慢慢加量，給消化系統一個適應的時間。

剛開始烹調粗糧時要做到盡可能的“軟爛”，以減輕腸道的負擔。最好不要集中地吃一種富含膳食纖維的食品，應該多種粗糧輪換著吃，如紅豆、燕麥、小米、紫米等。最後需要強調的是，吃主食的精髓在於粗細搭配，吃得少達不到防治疾病的效果，而吃太多則會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，自身免疫力也會因此受到影響。一般來說，健康成年人建議吃主食三分之一量的粗糧，老年人的話最好減半，同時還要多喝水，幫助粗糧正常消化。

粗糧怎麼吃最科學?

粗糧的科學吃法一：粗糧應該吃多少

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。所以很多人特別是老年人會經常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的，那麼我們每天應該吃多少粗糧才合適呢?

專家提示：正常人每天都應該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應該減半。

原來我們每天吃粗糧最多不能超過3兩，老人和小孩還要減半，每人每天只能吃1兩半。可是我們都知道老年人吃粗糧可以降低得三高的危險，那麼為什麼老年人每次吃粗糧只能吃1兩半呢?

專家採訪：由於粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因為腸胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導致胃脹、胃酸。

另外，由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。

如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營養吸收不均衡，從而導致缺乏營養。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。

粗糧的科學吃法二：吃粗糧的時間

吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規定的。

專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾，降低血脂。

專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

粗糧的科學吃法三：吃粗糧的時候應該多喝水

我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。

專家提示：因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做後盾，才能夠保障腸道的正常工作。

那麼您在吃粗糧的時候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。

粗糧的科學吃法四：粗細搭配最合理

目前，聯合國糧農組織已經頒佈了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發現，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。

專家提示：吃粗糧應講究方法。從營養學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

3種人不宜吃粗糧

1、兒童

兒童的消化系統沒有成年人來得好，經常吃粗糧反而會引起消化不良的症狀，而且粗糧還會影響兒童吸收鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質，對於兒童的生長發育都是比較不好的。如果真的想讓兒童吃粗糧，那麼建議家長們把粗糧當作輔食來加工，專家認為給兒童食用粗糧的最好方法是粗細搭配，例如將小米與大米一起混合做成粥，或者用紅薯與大米煮粥也可以。

2、青少年

比起兒童，青少年吃粗糧能消化得更好，但是跟兒童不宜吃粗糧的原因一樣，青少年正處於發育時期，這個時候吃太多的粗糧會導致營養不良，而且有研究表明，粗糧還會影響到青少年的生殖能力發育，所以家長們可以不要給正在長身子的大朋友吃太多粗糧。

3、老人

可能有很多朋友認為老人是最適合吃粗糧的人群，但事實並不是如此，專家表示，老年人若是經常食用粗糧這種高纖維食物會影響老年人吸收蛋白質，也會讓體內的微量元素變得更少，這個時候就會引起身體上的不適，所以老年人吃粗糧也需要掌握一個度。

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