膝蓋外側一按就疼

在跑步中如果不注意很容易受傷，特別是膝蓋部位容易出毛病。我們會認為休息幾天便可以自我恢復了，但某些人會一按就疼，且休息一段時間後仍保持現狀，這可能是髂（qià）脛束綜合症。由於那個部位血流量不是特別大且難以拉伸，所以即使是長時間不做運動，也難以自愈。在這裡我們提供一下小方法來緩解疼痛，減輕膝蓋的壓力。

髂（qià）脛束綜合症，簡稱ITBS，是跑步中最常見的傷病，也是最不被跑友瞭解的一種傷病。髂脛束是在大腿外側、連結髖部和脛骨的結締組織（如下圖所示），它的主要作用是保持膝蓋在跑步時的穩定性。跑步時隨著膝蓋的彎曲、伸展，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦， 導致韌帶或滑囊炎症。 過快、過多地增加跑量會導致髂脛束髮炎，在拱形路面跑步也會出現這個問題。

如果你在跑步中遇到了膝蓋外側疼痛，基本就可以判斷是髂脛束綜合征（當然也有其他可能，因此要仔細看好一下症狀，是不是符合自己的，當然最好是專業人員給你做評估）。

遵循以下4個步驟就能緩解疼痛。

①先冰敷膝蓋

很多職業運動員在訓練結束或者比賽結束後都會冰敷傷痛處，所以效仿他們的做法肯定錯不了。其主要原理是： 冰敷使局部血管收縮、血循環減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎症發生。

傷病出現後第一時間冰敷是最有效的，可以達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。

最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基裡面售賣的“冰飲料”那樣，如果沒有的話用涼水也行。不過冰敷的時間不宜過長。

②拉伸髂脛束

膝蓋強迫性的向內彎曲，自然就拉伸到了髂脛束。這個動作也可以用於跑完後的拉伸。

③泡沫軸按摩

如果沒有泡沫軸的話拿個網球，這也沒有的話就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩，大概幾分鐘就能緩解疼痛。

④完全休息

經過科學研究發現：患有髂脛束綜合征的跑友，臀部外展肌一般較弱。因為與髂脛束相連的肌肉不得不代替無力的臀外展肌發揮作用，並且還要協助臀部保持水準，從而導致髂脛束工作過度、壓力過大。這種狀況在上坡的時候常常會更加嚴重。 通俗來講，就是說腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了，當然會摩擦膝蓋骨頭外側，導致了疼痛。 所以如果不解決根本問題，傷病是不會消失，想要徹底從髂脛束綜合征恢復，那就必須練好臀部力量。 今天就給大家介紹一套動作，練好臀部力量讓你徹底遠離髂脛束綜合征，同時還能預防其他膝蓋傷病的發生。