練習二頭肌最有效的方法

可能是過了對白馬王子幻想的時代，現在更多的女生對於硬漢形象越來越著迷，很多男生也想在健身房中變身超人式的男神，剛剛開始接觸健身的菜鳥朋友一定要先從上半身開始練習，這樣顯得更為魁梧，也能更快達到你要的效果，今天就來說說上半身最為核心的肱二頭肌最有效的鍛煉方式。

如何練肱二頭肌最有效果，很多人對這個疑問最多，特別是新手，其實不要糾結於用什麼樣的動作來訓練肱二頭肌，關鍵在於是否在短的時候內讓肌肉最大程式的受到刺激，充血而達到鍛煉效果，這才是最重要的。

想練好肱二頭肌無非就這三點，那麼如何練肱二頭肌才能滿足這三點呢?

力量：力量分為爆發力和持久力，爆發力，利用3RM的重量去做，這個時候一般自己做有一定的難度，讓朋友幫你一下，爆發力訓練最好2組左右。持久力，利用6~8RM的重量去訓練，一般要做4~6組。

圍度：圍度的訓練一定要全方位的去刺激到肌肉才行，一般使用8~12RM的做，8組以上。

線條：想要刷出好的線條，首先肌肉圍度要先出來，然後才能刷線條，一般採用小重量+多次數的訓練方法，20RM+6組去訓練，同時還要進行一定的有氧。

肱二頭肌是我們最喜歡鍛煉的肌肉!幾個動作練起來：

引體向上被公認為練背部肌肉的王牌動作，但很多人卻忽略了一點：引體向上也是練習肱二頭肌的最佳動作。大多數健身者還堅持通過彎舉練習來鍛煉肱二頭肌。日復一日的彎舉。杠鈴、啞鈴、繩索彎舉!但實際上不管你用多大的重量，彎舉都只是一種孤立動作，因為它只通過一個肘關節來鍛練肱二頭肌。而引體向上是一種複合動作，通過兩個關節(肘關節和肩關節)來鍛煉肱二頭肌。

怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。有什麼效果 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

用啞鈴和杠鈴的健身永遠不會過時，抓住適當重量的杠鈴或者兩個啞鈴，掌心向外彎舉。如果你想要更富有挑戰性，那你就慢慢地放下杠鈴或者啞鈴，至少要持續4秒鐘，你馬上就會有一種肌肉燃燒的感覺。動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

我們在開始健身的時候一定要養成熱身的習慣，這樣可以防止我們的肌肉拉傷，在健身後可以拉伸一下，健身效果會更好。雖然已經是露胳膊露腿的季節了，但是看著自己的手臂變的強壯，也是很有成就感的。