如何有效減脂增肌

要想達到有效的減去脂肪增長肌肉，最重要的還是兩點，那就是有效的健身活動，其次就是良好的飲食保健。只有加強這兩方面，才能夠達到有效的減脂增肌。平時在飲食方面，一定要有所注意，多吃一些富含高蛋白的食物，這方面主要是牛肉，雞肉，三文魚等等，另外要妥善安排一些有氧的訓練。

如何有效減脂增肌

1、減少夜間碳水化合物攝取量：力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

2、妥善安排有氧訓練減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每週只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓練控制在六十分鐘以內，多用遞減組和超級組的安排，增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

3、多吃點纖維素適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

4、吃魚吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每週吃三次三文魚，還有助於穀醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

5、每天練兩次力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手迴圈訓練，天好的話就戶外慢跑，然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

6、合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這裡就有一個好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其餘四餐去。簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水準都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。