增肌減肥怎麼同時進行

增肌和減肥是兩個不同的目的，但是是可以在一起進行的，他們之間的主要的矛盾就是在飲食方面，增肌必須要加大飲食的熱量，減肥需要一定的節食，所以說二者之間看似有一定的矛盾，其實在逐漸的運動過程當中，這樣的矛盾會逐漸的減小，身體塑形會越來越好，這方面的矛盾也會逐漸的減小。

增肌減肥怎麼同時進行

那麼，增肌和減脂的主要矛盾，其實出在飲食上。咱們知道，想增肌必須要有熱量盈餘，碳水不計，因為蛋白質的合成需要碳水的參與，也就是說，瘦子們增加時，脂肪和肌肉肯定也是一起長的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能會直接吃撐個胖子，所以不必擔心。但減脂，你需要有熱量缺口，每日攝入要小於支出，此時，如果你還像兼顧肌肉增長而補充大量蛋白，那你還是需要加入碳水的攝入，但這對你的減脂就有負面影響，所以二者必然是矛盾的。

說兩者不矛盾，是什麼意思?就是你本來的體脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者說減脂，那麼，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，這樣來吃，體脂不會增高，肌肉也會慢慢長。那麼，多少才是“中、高、低”呢?咱們可以算一算。每日所需總能量公式：男：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡+ 5] x 活動量女：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡-161] x 活動量活動量就是一個係數，舉例說：沒有運動就大概是1.3，有1小時力量訓練，大概是1.5-1.75;如果是1小時有氧，大約是1.6–1.8;混合訓練的話可以按照1.65來計算。

比如某人體重70公斤、身高170cm、20歲，每天進行1小時的混合訓練，那麼他每天需要的熱量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。健身人群在健身的當天，應該攝入每公斤體重1.5-2.5克的蛋白質，比如你是70公斤，那麼就應該攝入70*1.5~2.5=105~175g蛋白質。

休息日則可以改為每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。

在訓練方面，如果你想增肌減脂同時進行，那就先做力量，再做30分鐘左右的有氧，這是因為在大強度力量訓練後，身體糖原消耗比較大，此時進行有氧訓練，直接調用的就是就能夠更大程度上調動我們的脂肪參與供能，從而減少更多的脂肪，大強度力量訓練也能夠保證我們“運動後脂肪消耗”保持在一個更加旺盛的水準。