“垃圾睡眠”比失眠還可怕？
每天早上起來，你覺得自己睡夠了嗎？有的人碰到枕頭就睡著，但醒來後卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……科學家認為這些“睡了等於沒睡”的“垃圾睡眠”，甚至比失眠還可怕。究竟需要多長的睡眠時間才有益於健康？如何遠離劣質睡眠？本期話題我們一起探討。
科技頭條
你的睡眠如“垃圾” 嗎？
打呼嚕不代表睡得好，睡眠暴力也很糟糕，睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。作為生存的根本，睡眠與我們的生活息息相關。
這些年來，世界各國的睡眠專家都在尋找一種真正適合人類的睡眠規則，除了之前榮獲諾貝爾生理或醫學獎的“生物鐘的秘密”之外，在睡眠研究這條道路上，科學家還有許多不同的發現。譬如說，根據美國國立衛生研究院報告指出，每晚獲8小時睡眠的人反應最好，而如果連續2星期每晚只有6小時睡眠，那麼就等於被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在於，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認知在不知覺中每況愈下，雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應會越來越差。
睡太少不益于健康，睡太多也不可以。前段時間正逢每年一度的“世界睡眠日”，由英國睡眠委員會經過調查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起學術界熱議。“垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”與“垃圾食品(JUNK FOOD)”相對應，特指睡眠時間不足、睡眠品質低的問題。
如果你的情況符合以下幾點，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。
1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著;
2.強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調整;
3.自然醒來後，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間;
4.晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺;
5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束後馬上入睡等。
專家聲音
“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”
眾所周知，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統，而大腦卻沒有。最近有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。
這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合，沒睡好的人，真的腦子裡都是“垃圾”？就此話題，我們採訪了暨南大學附屬第一醫院精神醫學科主任、睡眠醫學中心的潘集陽主任。他告訴記者，研究中提及的“腦內垃圾”，其實是指大腦腦內的代謝廢物，這種說法是“睡眠能增加代謝產物排出的功能”的體現。
“研究表明在覺醒期間，細胞產生的代謝廢物會積聚在細胞間液;而在睡眠時，腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織，與腦內組織間液不停交換，並將細胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，隨即排出大腦。”潘主任解釋，“也就是說，白天大腦腦內代謝產物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產物，從而恢復活力。”
所有的動物都需要睡覺，維持機體內環境穩定的複雜系統也需要睡眠。如果沒有睡眠，系統則會失去平衡，將導致嚴重的後果。潘主任說，“人在連續數天睡眠剝奪後，會出現強烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩定、喪失精細工作的能力以及定向力障礙，約80%的受試者還會出現錯覺和幻聽;睡眠剝奪超過100小時以上時，這些症狀明顯加重。”
“剝奪”聽上去讓人難過，無論主動還是被動，不能好好睡覺都會令我們困擾。隨著剝奪時間延長，人的工作操作能力就會越來越低，特別是在長時間從事重複單調的工作時，會出現動作遲緩，經常出差錯，甚至引發事故。何以解“憂”？潘主任說，一旦允許睡眠，這些
“垃圾睡眠”如垃圾食品，
是人類的健康殺手
睡太少、睡太多都不好，就算保證了睡眠時間，也不代表你的睡眠是優質的。所謂“垃圾睡眠”，簡單地說，就是指睡眠時間和品質都不盡如人意。在我們這個生活節奏愈來愈快的時代，“垃圾睡眠”的現象比起以往來說，是否有增無減？
“‘垃圾睡眠’的現象確實是有增無減，越來越嚴重。這主要與沉迷於網路遊戲、玩手機、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關。”潘主任表示，在日常生活中，中學和大學生群體容易受到手機和網路遊戲的誘惑，不能按時睡眠，從而出現“垃圾睡眠”，導致白天精力差，學習效率低，學習成績下降，身體抵抗力低;而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺醒時間不規律，也容易出現“垃圾睡眠”，影響工作效率和身體健康。
“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經是青少年健康方式的兩大殺手，令人擔憂的是，現在這種睡眠方式已經逐漸從青少年，演變到了職場白領、中年人，甚至老年人。除了習慣性脫髮、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產生的危害，比我們想像中還要更嚴重。
“大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠品質下降等問題，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。”潘主任說道。
想要擁有好的睡眠其實不難，除了在睡前減少對電子產品的依賴之外，還包括不賴床、下午4點半後不喝咖啡、晚上9點後不攝取太多蛋白質、睡前不喝酒等，如果睡不著別硬躺著，可以起來做點輕鬆的事，然後再嘗試重新進入睡眠。
症狀便可逐漸緩解。
話題延伸
失眠障礙人群不宜午睡
午睡在我國比較流行，很多企業和學校也會通過調整冬季和夏季工作或上課時間，以方便大家午睡。但在西方社會中，曾經認為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號，不少外國的孩子都沒有睡午覺的習慣。然而近年來，很多研究表明，適當的午睡能有效地恢復體力、提高工作和學習效率、促進記憶的整合，促進身心健康。
午睡習慣並非人人都有，我們好奇的是，午睡是否為每個人所必須呢？
“從專業的角度來看，午睡與是否有午睡習慣、有無午睡機會、氣候與季節、年齡等因素相關，並不是每個人所必需的。隨著年齡的增大，人們總體睡眠時間逐漸減少，白天睡眠的生理需求也減少。”潘主任告訴記者，有研究發現20~50歲健康成人午睡的頻率和長短，隨年齡的增加而減少;50歲以後午睡的頻率和長短，則隨年齡的增加而增加。
睡眠在“時間”上是有一定的健康標準的，英國睡眠協會推薦，最佳睡眠時間1~12個月嬰兒為14~15小時，1~3歲幼兒為12~14小時，3~6歲兒童為10~12小時，7~12歲兒童為10~11小時，12~18歲青少年為8~9小時，18~65歲成人為7~9小時，65歲以上為7~8小時。潘主任表示，睡眠“時間”並非越多越好，宜適度。已有大量研究表明，過長的睡眠會增加疾病的患病率和死亡率，尤其是對老年人群。
此外也有調查表明，午睡時間隨年齡增加逐漸減少。“近年來的研究一致認為，過長時間的午睡會導致生產力下降、睡眠慣性，甚至會增加疾病的患病率和死亡率，尤其是在老年人群中，因此推薦午睡時間不宜過長，以小於1小時較合適。”
潘主任說，“儘管部分研究表明午睡對夜間睡眠無顯著影響，但我認為，為保證夜間睡眠品質，失眠障礙人群不宜午睡。”
文、圖/廣州日報全媒體記者 黃嵐