瘦人怎樣增重？方法有這些！

如果發現自己身體比較瘦的話，最重要的是查找到原因，如果實在自己找不到原因的話需要去醫院體檢。很多人之所以變瘦，可能和平時吃東西和運動有關係，所以如果想要尊重的話，一定要合理調整飲食結構，養成健康規律的飲食習慣，另外要多做體育運動鍛煉，通過這些健康的方式讓自己變得強壯起來。

一、吃更多

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，什麼都吃不增加體重的原因在於沒有吃太多，這點可以改變。

記錄熱量：每週記錄所攝入的熱量，每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是瘦的原因。

吃體重*20Kcal的食物。如果體重是140lbs，那麼每天需要140x20=2800kcal的熱量。需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量：兩周後，每天增加500Kcal的熱量，如果還吃前兩周那麼多的熱量不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

記錄體重：每週測量體重。如果體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在獲得滿意的體重前一直照此法進行。

二、每天吃6次

不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐：如果不吃早餐身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替：如果每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

三、吃高熱量的食物

蔬菜是健康食品，但是對長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。

牛奶：如果不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp可以讓每天增加300kcal熱量。

四、力量鍛煉

變得越強壯肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。

剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。

五、獲取蛋白質

需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。體重有多少磅就要每天至少攝入多少克的蛋白質。

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等；

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等；

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等；

蛋類：吃富含維他命的蛋黃；

乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、優酪乳等；

時間：沒有固定的時間，如果體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣就能獲得140g的蛋白質。