愛跑步的人多吃7種食物

生命就像一場馬拉松，

不僅不能輸在起跑線，

還要有源源不斷的能量支撐你跑到終點。

《生命時報》採訪專家，為愛跑步的人推薦幾種食物，讓你跑出的每一步都能量滿滿。

受訪專家

臺北市立大學運動科學研究所教授 郭家驊

跑步帶來5種好處

常跑步的人，不僅可以擁有勻稱的身材、強健的體魄，還可能比同齡人更顯年輕。

延長壽命

美國《心血管病研究進展》雜誌刊登的一項研究發現，跑步1小時可延壽7小時，即使跑的速度很慢或只是偶爾跑步。

以平均每週跑步2小時計算，40年內花在跑步上的時間不到6個月，但壽命可能會延長3.2年。

改善皮膚

愛跑步的人，肌肉緊實、線條流暢。動作就會隨之變得敏捷矯健，加速新陳代謝，皮膚會變得細膩有光澤。

保護心肺

美國南卡羅來納大學流行病學家史蒂夫·布雷爾表示，一周跑步6英里就能很好地預防心臟病。除了護心，跑步還能增加肺活量和攝氧量。

改善情緒

跑步是消除沮喪的好方法。因為在跑步的過程中，身體會釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質，令身心愉悅。

讓大腦保持年輕

多項研究證實，中老年人經常鍛煉能保持大腦年輕。

跑步甚至可以刺激大腦記憶中樞新細胞的生長，進而有助於預防認知功能障礙，即俗稱的老年癡呆症。

愛跑步，多吃7種食物

很多人認為，常跑步的人都應該吃大量蛋白質，才能補充肌肉消耗，事實並非如此。

郭家驊指出，蛋白質能修復肌肉沒錯，但蛋白質是配角，要多吃碳水化合物才對。他解釋，運動後的肌肉修復工作需要胰島素來啟動，而純蛋白質無法明顯促進胰島素分泌。

跑者需要的好食物可以從以下3方面來分類：

第一類食物：易分解成葡萄糖，但不至於造成血糖波動很大的碳水化合物;

第二類食物：能補充蛋白質和提供輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素;

第三類食物：可提供抗發炎和抗氧化物質，降低會導致肌肉酸痛的發炎因數，以及清除代謝產物。

常跑步的人，多吃以下7種食物，能幫助你強化身體運動能力。

全穀類食物幫助代謝

糙米、燕麥、蕎麥等全穀類是優質碳水化合物的來源。

全谷類還富含鎂、鉀和B族維生素，鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆;鉀穩定血壓和排出體內多餘水分;B族維生素則能協助人體代謝掉多餘的糖類和脂肪，避免發胖。

香蕉轉化為能量

香蕉是熱量較高的水果，一根中等大小的香蕉約含30~35克的碳水化合物，可迅速轉換成運動所需能量。

香蕉也富含果膠，可保護腸胃壁，減輕消化道負擔。

紅薯強效抗氧化

紅薯是碳水化合物的良好來源，且富含纖維，升糖指數低，同時含有大量β胡蘿蔔素。

β胡蘿蔔素是強效抗氧化劑，能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。

雞蛋有助保護骨骼

雞蛋富含維生素D和K，同時也是優質蛋白質的來源。

維生素D有助增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱，促進新骨形成，並抑制骨鈣流失。

雞肉幫助代謝脂肪

去皮雞肉是低脂、低熱量的蛋白質來源。

另外，雞肉還含有B族維生素和微量元素硒，硒有助代謝掉體內消耗脂肪過程中產生的過氧化物，減少游離自由基產生。

黑豆使人振奮

黑豆含有大豆異黃酮、花青素等抗氧化成分，可減少細胞內的自由基。它同時富含葉酸，可增加血清素合成，讓人感覺快樂、振奮。

魚肉降低發炎反應

鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚、三文魚等富含歐米伽3脂肪酸的魚，能輔助保養心血管健康，也有降低體內發炎反應的功效。▲