拉伸脊椎的最有效動作

當我們的身體出現衰老的現象是，都是在脊椎開始衰老的，脊椎對身體健康有著非常重要的作用，脊椎出現問題的後果是非常嚴重的。因此在生活中，經常做一些瑜伽中拉伸動作，對增加脊椎和後背的柔軟性有很好的幫助，做一些這樣的動作也會緩解久坐或者就站所以引起的腰部疼痛等問題。

動作1：跨步側拉

兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，右手貼近腳側，手臂儘量接觸地面。左腿最大程度側開，側彎身體，左手臂斜上側舉，保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘後換成另一側。左右交替5組，每組10次。

動作自檢：做這個動作時，雙腿盡可能地拉伸，身體用力點在腰部，切忌將身體側臥於腿部，保持身體和右腿半拳的距離。

塑身優勢：這個動作能讓下半身肌肉更加緊實，修飾腰部、腿部線條。

動作2：跨步雙臂平伸

兩腳跨立腳跟著地，左腿側開，右腿彎曲呈90度，上身始終保持直立，雙臂平伸，掌心向下，目視右前方，靜止一分鐘後換側重複。左右腿交替完成3～4組，每組10個

動作自檢：屈腿時膝關節不應超過腳尖，上身保持立直。呼吸時由鼻孔吸氣，嘴巴吐氣，均勻呼吸。

塑身優勢：這個動作集中塑造胳膊和腿部線條，同時增加身體平衡能力。

動作3：弓步上拉

兩腿呈弓步最大程度拉開，身體挺直，雙手垂直上舉，掌心相對，眼睛平視，可以伴有下蹲動作，保持一分鐘，換側重複。左右交替5組，每組10次。

動作自檢：前腿弓成直角，後腿盡力伸直，有意識地收緊腰腹，身體下壓時，始終保證上半身直立。

塑身優勢：美化腿部線條，加強脊椎柔韌性，塑造你的優美形態。

動作4：貓式:

把瑜伽墊鋪在地上，雙膝下跪，把雙後放在提前，四肢撐地，手掌打開，像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。做這個動作要注意，如果你的脖子曾經受過傷，那麼請不要低頭，讓脖子和軀幹保持在同一條直線上。

動作5：英雄式:

彎曲小腿，腳心向上，坐在雙膝上，兩腿儘量並緊，確保雙腳大拇指與身體的距離不超過30釐米，雙手放在膝蓋上。英雄式在拉伸背部的同時，還可以放鬆腿部肌肉。

動作6：貓狗式:

先用四肢支撐身體，拱起背部低頭，完成貓式，再緩緩地將脊背凹陷，頭往上仰，完成整個動作。這個動作可以增強背部柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作至少保持5-10秒鐘。

動作7：半眼鏡蛇式:

俯臥在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地，用手臂的力量輕輕地撐起上半身，直到胸部離開地面，保持5-10秒鐘恢復。