雙杠臂屈伸的錯誤動作

在進行雙杠的健身鍛煉的過程當中，如果出現一些錯誤的動作，可能會導致肌肉損傷，甚至會發生比較嚴重的危害，這些錯誤動作比較多，平時一定要注意預防，比如說在進行健身之前，如果熱身不夠，可能會引起動作無法完成引起損傷，另外雙手擺放的位置，手腕的姿態等都應該有所規範。

1、對肩部熱身不夠

因為動作的特殊角度和幅度較大，很多人肩部感覺到不適或疼痛，影響動作的執行。

沒有進行肩部的預熱才是肩部不適的主要原因之一。

改善方法通過肩部的熱身練習來提高關節的活動角度和關節液的潤滑程度，建議利用彈力帶來進行全角度的繞肩練習，這個動作不僅在雙杠臂屈伸動作前進行非常有效，而且在幾乎全部牽扯到上肢訓練的動作前進行都非常合適，兩組每組12-15次。

2、雙手錯誤位置

雙手距離過大或雙手沒有完全平行，會讓胸部參與更多的負重，對於肱三頭肌刺激不利。

手腕彎曲，導致腕部受到過多的負重和受傷幾率變大。

3、錯誤手腕姿態

改善方法雙手距離儘量小一些，讓雙臂盡可能的貼近身體。雙肘在體後向裡收緊，增加對肱三頭肌的刺激，同時讓手腕立起來，減少腕部的壓力，提高動作效率。

4、總做半程動作

動作幅度盡可能的大不是受傷的原因之一，總是進行半程動作，導致關節和肌肉功能不足，當突然有幾次動作幅度變大時，造成關節或肌肉的損傷才是受傷的主要原因之一。

半程動作對於肌肉的刺激效果也會大打折扣，不管是離心還是向心收縮時，對肌肉的刺激程度都不夠。

改善方法降低身體到至少讓大臂平行於地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行於地面高度。

5、胸部沒有挺起

身體前傾，胸部朝向下方，會讓胸部得到更多的刺激，而我們的目的是肱三頭肌。

如果出現肩部內旋和含胸的現象，不管訓練胸部還是肱三頭肌，都會讓肩部承擔非常大的負重，增加受傷的風險。

改善方法在動作全程都保持挺胸和肩部外旋，身體軀幹儘量保持直立如果前面有鏡子，應該時刻能在鏡子中看到自己的T恤上的圖案，這樣對於肱三頭肌的刺激最大也較安全。

6、沒有伸直手臂或執行動作過快

在動作最高點沒有伸直手臂收緊肱三頭肌，沒有頂峰收縮。

動作執行過快，沒有頂峰收縮也沒有退讓部分的控制，嚴重影響訓練的效果。

改善方法首先將動作執行的速度放慢，下放動作時要注意肌肉控制緩慢下降，然後上抬身體並且最高點進行頂峰收縮，而不要將雙臂變成彈簧，上下竄動。

7、軀幹鬆弛

動作過程中身體出現晃動，甚至是通過晃動來接力完成動作，我們不是訓練體能，是訓練肌肉。

雙腿出現晃動從而影響軀幹的穩定性。

改善方法收緊腰腹部、臀部和腿部肌肉，雙腿可以交叉來提高下肢的穩定性，幫助軀幹在動作過程中的整體穩定性，動作只有兩個關節在運動，分別是肩關節和肘關節，其他關節角度幾乎都保持不變。

8、沒有循序漸進

很多愛好者自體重進行雙杠臂屈伸動作完成10次動作非常吃力，也是受傷的原因之一。

改善方法對於初學者可以先進行訓練凳臂屈伸進行訓練，隨著能力的提高再進行自體重的雙杠臂屈伸動作，最後進行負重雙杠臂屈伸動作。