堅持7種飲食習慣讓你的大腦“返老還童”

習慣性走神，持續性發呆。

東西常常不記得放在哪。

出門忘帶鑰匙，上班忘帶工卡……

你的大腦，也許正在走向衰老。

健腦最關鍵的第一步，可能要從“吃”開始。《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請權威專家，為你總結最有益大腦的7個飲食習慣。

受訪專家

中國註冊營養師 李園園

1

控制熱量

控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。

這需要循序漸進，而且不建議熱量攝入長期低於1200千卡/天，特別是體型較瘦的人控制熱量要適度，否則弊大於利。

可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始，或者改用小一號餐具，增加加菜次數，從而給大腦一個暗示：沒少吃。

2

每天至少吃500克果蔬

美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志願者進行研究發現，多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。

研究結果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

3

使用豐富的天然香辛料

各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助於減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質，並有一定的防病效果。

日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。

4

烹調肉類先醃制

食物中廣泛存在的脂肪、蛋白質、糖等成分，在高溫下發生複雜化學反應，導致產生糖基化終產物等有毒有害物質。熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中，此類物質含量特別高。這類食物吃得太多，會加劇大腦老化損傷。

此處推薦一個降低糖基化終產物的方法：儘量提高食物中水分含量。比如高溫烹調魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等醃制一下)等方式，讓水分滲透到肉裡。

5

每週吃一次深海魚

生活在深海水域的魚類為了禦寒，會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。適當吃些深海魚，可降低身體及大腦炎症反應。

6

常吃堅果和雜糧

五穀雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進大腦健康。

可適當吃些核桃，其中含有抗氧化物質。不過需要注意，堅果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過多易脂肪超標。

7

每天喝幾杯紅茶

紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚，能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少β澱粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水準，從而改善大腦健康。

喝茶還有助於降血壓和膽固醇水準，對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風險也有積極作用。▲

本期編輯：劉暢