腰方肌拉伸正確的牽引方法

人平時必須要掌握好腰部的力量，如果因為腰部之前有過損傷或拉傷，都有可能會導致致命的影響，所以大家必須要在平時做好相應的調解工作，腰方肌拉伸需要用瑞士球進行自我牽扯，動作，不能太過生硬，在做拉伸以前必須要活動筋骨，做好熱身運動，把全身的經絡打開，這樣才能防止拉傷。

腰方肌的牽拉方法：

1、使用瑞士球自我牽拉，

2、使用瑞士球的另一種方式，

3、坐姿側身牽拉，

4、坐姿側身牽拉，

5、使用按摩床自我牽拉，

6、站姿側身牽拉（整個體側鏈都能牽拉到），

7、被動牽拉，

8、被動牽拉。

方法/步驟

1、使用瑞士球自我牽拉

腰方肌的牽拉方法

2、使用瑞士球的另一種方式

腰方肌的牽拉方法

3、坐姿側身牽拉，

腰方肌的牽拉方法

4、坐姿側身牽拉，5、使用按摩床自我牽拉，6、站姿側身牽拉（整個體側鏈都能牽拉到），7、被動牽拉，8、被動牽拉。

側臥拉伸腰方肌的方法

腰方肌是多功能肌，可使軀幹側屈（側彎），抬髖，也可協助穩定腰部。因此，當腰痛時容易受累。腰方肌肌纖維有垂直和兩組對角線等不同方向。這種牽伸主要是對組成腰方肌大部的直行纖維的牽伸。如果首先牽伸髖外展肌，腰方肌牽伸效果較好。

1. 牽伸者取左側臥位，背靠在床邊緣，右腿過伸懸於床緣外。左腿盡力彎曲靠近胸部。保持其髓部正直位。右臂置於頭上，這將拉長右側的腰方肌。 如果牽伸者在這個體位下有任何腰部疼痛，可使腰部向前彎曲，同時保持右腿懸於床外。

2, 搭檔站在牽伸者身後，手臂交叉，把左手放在右側髂脊處，右手張開放在胸腔側面。這個交叉的姿勢使搭檔有較好的力學條件施加阻力，協助牽伸者完成腰方肌等長收縮。

3.搭檔開始指導牽伸者，其目的是讓牽伸者通過髖、助互相靠近以收縮右側腰方肌。軀幹側屈，同時臀部向上用力。許多人做這個動作時有些閑難，所以搭檔需要把動作分為幾個階段， 使牽伸者循序漸進，直到其能完成每 階段動作，然後完成整個動作。要有耐心和創造力。

4、—旦牽伸者能完成這個動作，讓其開始緩慢地使臀部上端向胸腔互相靠近:搭檔施加對抗阻力，協助牽伸者的腰方肌等長收縮，並控制其發力。|

5,靜力收縮後，牽伸者放鬆，深呼吸：呼氣時，允許其腿（和臀部）進一步下降。

6,呼氣時，牽伸者拉其足以更靠近地面，遠離頭部以增加對右側腰方肌的牽伸。