爬山傷膝蓋？正確爬山反而有利於膝關節健康

專訪專家:廣州中醫藥大學第一附屬醫院一骨科副主任醫師 趙京濤

嶺南的春天鳥語花香,是外出踏青登山的好時光。爬山,作為一項經典的運動方式,被認為有益健康,可以提高心肺功能和全身機能。然而,登山的過程對膝關節也會造成一定的損害,尤其是對於年老、有關節炎、風濕的人群而言。那爬山究竟是利大於弊還是弊大於利?老年人還能不能爬山?且聽專家一一道來。

■新快報記者 林恒華

通訊員 張秋霞

爬山對膝關節有好處也有壞處,要適當適量

廣州中醫藥大學第一附屬醫院一骨科副主任醫師趙京濤告訴記者,這個問題不能一刀切地回答。爬山這項運動是一把雙刃劍,對膝關節有好處也有壞處。爬山(或者走樓梯)的過程,膝關節會承受一定的壓力,尤其在下山(下樓梯)時,會對膝關節形成較大的衝擊力。如果此時運動者的身體素質機能較弱、膝關節承受能力較差,同時運動量又超過運動者的承受能力,就會對膝關節造成一定的損傷。這也是為什麼一些專家不建議老年人經常爬山,他們擔心普通人不懂運動原理,過量運動導致物極必反。

那這是不是意味著膝關節不好,或者有風濕等疾病的人不能爬山呢?其實也並非如此。爬山的過程中,尤其需要調動膝關節附近的肌群,有助於增強膝關節的力量。從這個角度講,爬山這項運動對膝蓋而言,又有鍛煉、增強的作用,膝關節退化、功能較差的人更需要此項運動。

總之,正確地、符合個體情況地爬山,對於所有人群而言都是有好處的;盲目運動、不考慮個體情況,則很有可能適得其反。因此,採用怎樣的運動方式、多大的運動量,最好在專家的指導下進行,尤其對有風濕、關節炎的人群而言。

要增強膝關節,建議同時鍛煉全身核心力量

膝關節就像其他器官一樣,隨著年齡增長會不斷退化,尤其到了30歲以後,衰退幾乎是不可扭轉的事實了。不過,通過加強鍛煉,可以延緩衰老,保持健康的體魄。對於膝關節退化的問題同樣如此,通過加強膝關節的鍛煉,可以延緩膝關節老化,甚至改善膝關節退化、風濕病所引起的症狀。爬山,就是鍛煉膝關節一個很好的運動方式。

不過,趙京濤提醒,要提高膝關節的機能,不單單通過鍛煉膝蓋就可以。他說,就像很多局部運動雖然可以鍛煉局部肌肉,達到局部肌肉強化的作用,但如果全身核心力量沒有得到提升,局部鍛煉也只能是“事倍功半”。例如只鍛煉胸肌而不鍛煉背肌,即使練出了胸肌的線條,背部沒有足夠的力量也會大大影響體態。因此,在局部鍛煉膝關節時,建議同時提高核心力量,通過堅持跑步、游泳等全身運動,可以達到這一目的。

選擇小山、緩坡, 下坡要慢

為了減少爬山給膝關節帶來的損傷,趙京濤建議,爬山時,不要選擇坡度太陡的山,儘量選擇路程不太遠的小山、坡度較緩的地段,量力而行,切勿運動過量。另外,下山比上山對膝關節造成的衝擊更大,因此,下山時不要太快,緩緩而行。

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鍛煉膝關節的方法

趙京濤表示,局部鍛煉膝關節的方法,主要有深蹲、靠牆蹲兩種。做局部鍛煉關鍵是要循序漸進,動作要正確、到位。否則,不僅達不到目的,還有可能帶來損傷等反效果。

◎深蹲:1.兩腳打開與肩同寬,雙腳不外八、不內八。

2.下蹲時,注意膝蓋不要超過腳尖。

3.下蹲到底時,大腿與小腿之間成銳角(老年人要求適當降低)。

4.下蹲時,腰要保持一條直線,不要彎曲。

5.慢蹲快起。

◎靠牆蹲:1.兩腳打開與肩同寬,雙腳不外八、不內八,接近牆面站立。

2.背靠牆,上身慢慢往下移動。至小腿與地面成90°,小腿與大腿成90°,大腿與身體/牆面成90°(老年人要求適當降低)。

3.保持該姿勢1分鐘以上。