熬夜必看！這樣睡10分鐘能頂上兩小時

繁忙的工作、推不掉的應酬，讓許多人被迫成為熬夜族。晚上不睡，白天很累，如何見縫插針的利用零散時間休息，在最短時間內為大腦“快速充電”?《生命時報》採訪專家，教你用10分鐘的睡眠換2小時的精神。

受訪專家：

北京中醫醫院治未病宗新 吳劍坤 郭昕

北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授 鈕文異

睡覺，時辰比時長更重要

著名國學大師南懷瑾先生，是位頗具傳奇色彩的老人，怡然得享92歲高夀。

曾有記者採訪時得知，南懷瑾先生長壽的關鍵之一，是堅持每天只睡兩個時辰（即4小時）。令人詫異的是，他非但沒出現“睡眠虧空”，反而神康體泰！

他曾經對記者這樣說“根據我的體驗觀察，正子只要閉眼睡著三分鐘，就等於睡了兩個鐘頭；正午時，哪怕只有二十分鐘也一定要睡。”

仔細推敲，原來南懷瑾先生睡覺的兩個時辰並非隨隨便便，而是有著嚴格的要求：子時和午時，他健康的奧妙全在堅持這“子午覺”。

高品質休息，從“子午覺”開始

中醫認為，人體的健康全靠有規律的“養”，只有遵循經脈氣血運行的自然規律，“飲食有節，起居有常”，方能使身體達成和諧。

“子午覺”是指在子時和午時入睡。

子時是從23時——淩晨1時，是一天中陰氣最重的時候，子時之前入睡有利於養陰。午時是從11時——13時，是一天中陽氣最盛之時，此時午睡有利於養陽。

可見，睡“子午覺”能調整陰陽，其原則是“子時大睡，午時小憩”。

子時膽經“值班”， 膽氣生髮起來，全身氣血才能隨之而起。養膽經的最好辦法就是睡覺。中醫講，“膽有多清，腦有多清”。在子時前就寢，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力也就強了，早晨醒來後腦子會很清醒，做起事來效率也高。如果長期過子時不睡，就會耗傷膽氣，人的膽子小，做事猶豫不決。

午時心經“值班”， 此時午睡半20~30分鐘，能養心，但是最多不要超過1小時。心經旺盛，可推動血液正常運行，使人充滿活力。如果午時強迫自己驅除睡意，繼續工作，則易耗傷心血、心火上炎，導致心煩失眠，反而影響工作效率。

睡子午覺要注意以下幾點： 1.天氣再熱也要在肚子上蓋一點東西; 2.不要在有穿堂風的地方休息; 3.睡前別吃油膩的東西; 4.午休不要趴在桌上睡，應該舒服地躺下，最好頭高腳低，向右側臥。

7件事給大腦快速充滿電

伸個懶腰、閉眼眯一會兒、深呼吸幾次……這些短暫的休息，能讓高速運轉的大腦得到充分休息。

1

單位沒午休?抽10分鐘就夠了

如果單位沒有午休時間，那就抽出10分鐘午睡。這樣做就能使人保持至少2小時以上精神活躍。如何用10分鐘時間，打造一個完美的小憩?

選對時間。 這10分鐘最好在飯後，而且在11:00——13:00之間。

睡前設鬧鐘。 許多人因擔心睡過頭，結果很難入睡，而設好鬧鐘會使人消除這一擔憂。

聽著“白噪音”。 為了完美的午睡，應該找一個黑暗、安靜的場所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風聲等“白色雜訊”來排除干擾。

點上方聽一段減壓音訊

2

認真伸一個懶腰

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，促進心臟泵血，增加全身的供氧，還有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

伸懶腰時保持身體放鬆，將雙手五指交叉，掌心向上置於頭頂，腳尖交替伸直和上鉤，四肢伸展的同時，還可以向左右轉體，大約持續30秒鐘。

3

發呆5分鐘

美國哈佛醫學院和麻塞諸塞州立大學的研究顯示，發呆是最簡單的減壓方式。

研究者發現，心無雜念、腦子裡什麼也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強。這種特殊的腦電波可以抑制資訊超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強記憶力，緩解疼痛，並提高免疫力。

另有研究發現，每天適當發會呆能將焦慮和抑鬱風險降低25%。

4

做個頭部按摩

簡單的頭部按摩自己就能做，比如梳頭療法。選擇個人比較能接受的力度，用十指指肚或指尖，從雙眼眼眶上沿開始順著往後梳頭，梳至頸後風池穴，反復數次，也可以用牛角或實木梳子代替手指。

這個動作可以刺激頭皮的神經末梢和經穴，有效鬆弛頭部神經的緊張狀態，促進局部血液迴圈，尤其是從事腦力勞動的人，每天堅持梳頭3～5分鐘，對於解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態大有好處。

5

吃點健康零食

在兩餐之間或餐前吃點健康零食，既可以讓你得到身心的放鬆，還有助於補充營養。

不妨在辦公室儲備些零食，在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的“茶歇”，優酪乳、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。

6

出門曬曬太陽

曬太陽的好處不勝枚舉，但國人曬太陽的時間仍遠遠不夠。不妨在你感到疲倦時，把曬太陽這個功課補上。

上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以散散步，或者邊曬太陽邊打電話，一舉兩得。可以多曬曬背部、雙腿和頭頂，有助於鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

7

和別人分享一件趣事

歡笑是最好的減壓良藥。工作一兩個小時後，和同事或家人分享一件趣事，或看看漫畫書、搞笑視頻等，都可以瞬間降低體內的壓力激素。也可以在辦公室或家裡走動一下，與同事聊聊天，身體也能得到放鬆。