白米飯是糖尿病的罪魁禍首？白米飯的四大爭議

受訪專家：北京軍區總醫院臨床營養專家 荀曉霖

美國普度大學農業與生物系食品工程專業博士 雲無心

對很多人來說，無論這一天的飯菜有多豐富，只要餐桌上少了那一碗白米飯，就會覺得沒吃舒服。但近年來，有關白米飯的爭議一直沒有停過。本期，《生命時報》特邀業內權威專家，為大家詳細解讀。

爭議一：到底是不是糖尿病的罪魁禍首？世界著名醫學雜誌《英國醫學雜誌》曾發表過一項針對中日美三國所做的研究結果：吃白米飯最多者與最少者相比，患糖尿病的風險會增加55%。對於這一結論，很多人將其理解為白米飯是糖尿病的罪魁禍首，並表示再也不吃白米飯了。北京軍區總醫院臨床營養專家荀曉霖表示，導致糖尿病的原因是多方面的，飲食只是其中之一，因此說白米飯是糖尿病的罪魁禍首並不合適。但吃太多白米飯確實是糖尿病的一個風險因素，因為經過處理的白米飯，非常容易消化，從而導致餐後血糖上升迅猛，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，胰島素敏感性又不給力，那麼身體在餐後總是處於高血糖狀態，就會增加脂肪的合成，最終惹來糖尿病。即便如此，我們也沒有必要戒掉白米飯，只要合理烹調，完全可以放心吃。建議大家在蒸米飯時加點燕麥、紅豆等粗糧，或者將白米飯和玉米、紫薯等粗糧一起吃，它們富含膳食纖維，有助降低餐後血糖。此外，吃飯時最好一口米飯一口菜，再喝一口湯，把吃飯時間延長，吃飯節奏放慢，可避免短時間內攝入大量澱粉，防止血糖升高過快。

爭議二：是不是比饅頭營養差？作為主食界的兩個重量級“人物”，饅頭和米飯常常被用來比較，到底哪個更營養也一直備受爭議。有說法稱，習慣吃饅頭的北方人長得比較高，而習慣吃米飯的南方人則相對矮一些，因此饅頭比米飯更有營養。荀曉霖指出，饅頭和米飯都屬於精白主食，它們的主要作用就是為人體提供碳水化合物，在其他營養素的供應方面，兩者的貢獻都不大，因為白米和白麵在精細加工後，其中的大部分維生素和礦物質都“流失”掉了，因此比較饅頭和米飯誰更營養沒有意義。要想主食有營養，應該用粗糧代替一部分精白米麵，來獲取更多的維生素和礦物質。

爭議三：是不是富含重金屬？近年來，各地頻頻曝出的“鎘大米”事件，讓中國人對大米中的重金屬產生了擔憂。美國普度大學農業與生物系食品工程專業博士雲無心指出，鎘在冶金、塑膠、電子等行業非常重要，它通常通過廢水排入環境中，再通過灌溉進入食物，水稻是典型的“受害作物”。也就是說，大米是否富含重金屬跟其生長環境有關。對於消費者來說，保護自己的可行途徑是購買有品質保證的大米，增加食譜的多樣化，減少對大米(尤其是單一來源的大米)的依賴。此外，根據日本的統計，鈣和維生素D缺乏的人群，對鎘過量也更加敏感。所以，保證自己的食譜中有充足的鈣和維生素D，可能有助於增加對鎘的抵抗力。

爭議四：冷米飯能不能減肥？在網上流行一種說法，將米飯放進冰箱冷藏一夜後再吃有助減肥。雲無心指出，把煮好的米飯進行冷藏之後，冷米飯中就可能含有“澱粉晶體”。它們被人吃進肚子，會像膳食纖維一樣，可以抵抗澱粉酶的攻擊，不被消化成葡萄糖，也就不會被人體吸收。這些晶體因而被稱為“抗性澱粉”，這個過程被稱為“澱粉返生”或者“澱粉老化”。返生的那部分在人體內不會產生熱量———從這個角度說，“冷米飯有助減肥”在理論上是成立的。但這樣的米飯因為抗性澱粉的形成以及溫度較低，會變得很硬，要想下嚥也實在需要一些勇氣，把這份勇氣和吃苦耐勞的精神用在控制飲食和增加運動上，一定會有更好的減肥效果。 (本文由本報記者王淑穎采寫)