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膝蓋總受傷?趕緊學學護膝蓋的這三招

(北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師 楊渝平)最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關節的穩定性,尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能,還能增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能力和運動功能,促進膝關節損傷的恢復。

最常用的:靜蹲練習

背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難,可以試試三星靜蹲,大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲,60度為二星靜蹲,90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡,等關節和肌肉慢慢適應後,再增加鍛煉強度。

最易操作:繃腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然後放鬆2秒鐘,如此反復。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

強度最大:抗阻練習

第一步:直抬腿 躺在床上(一定要躺著,如果坐著練習,比較容易受傷),在踝部綁個沙袋,重量可以根據自己的力量和感覺來定,沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然後放下2~3秒鐘,如此反復。每天做3~4組,每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了,就可以休息1~2分鐘。

第二步:伸膝抗阻 坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然,最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內,所以如果重點在練習內側,則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是,由於運動的要領、強度不好把握,大家在進行上述運動時,最好在醫生的指導下進行,以發揮鍛煉的最大效果,避免運動損傷。 相關新聞 靠牆半蹲1周讓膝蓋年輕10歲?2016-08-30 09:07 運動後緩解膝蓋疼痛的六個辦法2016-05-22 09:13 爬山傷膝蓋?正確爬山反而有利於膝關節健康2016-04-12 09:31 日媒教你肘部膝蓋及腳後跟保濕護理術2016-03-02 17:47