教你一套保養心臟的好方法

儘管患心臟病的可能會隨著年齡增長而升高，但它是可以預防的。美國“每日健康”網站近日介紹了一套保養心臟的有效方法。

1.熟知心臟的關鍵資料，評估10年間心臟病風險。正常人的靜息心率應保持在60~100次/分鐘之間，運動員可以低至40次/分鐘。如果不在此範圍，就需要讓醫生排除心律失常（如房顫等）的可能。血壓應低於120/80毫米汞柱，高血壓會對動脈施加壓力，增加心臟負擔，引發致命後果。如果膽固醇高於5.2毫摩爾/升，就意味著脂肪和斑塊可能堆積在血管裡了。高膽固醇會導致動脈粥樣硬化，增加中風、心臟病發作和心力衰竭的風險。C-反應蛋白是反映炎症的一個指標，它的值偏高也意味著心臟病風險升高。

中國醫學科學院阜外醫院心內科教授俞夢越告訴《生命時報》記者，心血管病的患病風險是可以通過評估目前的危險因素來預知的。通過大規模的臨床研究，一些用於估測未來心血管病患病風險的模型逐漸被建立，其中，最常用的是基於弗明翰研究的10年心臟病風險計算模型。目前公認的心血管疾病危險因素包括高齡、男性、高膽固醇血症、高血壓和吸煙等。弗明翰研究的心臟病估測模型將這些危險因素納入其中，每一項都有對應的評分，通過評分累加即可得出未來的患病風險。由於計算方式複雜，所以需要使用線上的計算器進行估測（https://www.easycalculation.com/zh/medical/framingham.php）。

還有一種相對簡單的表格法也可以用於心血管病風險的估測（見上圖）。我們可以根據四步法評估自己的10年心血管病風險。第一步：測量自己的血壓、血脂，並算出總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇的比值；第二步：根據性別、是否吸煙選擇風險資料列（如女性/不吸煙即選第一列，男性/吸煙即選第四列）；第三步：選擇最接近自己年齡的風險資料行（如56歲即選第三行）；前三步完成後，我們已經將範圍縮小到一個4×5的小表格中，小表格的行數代表不同的收縮壓（即血壓中的高壓），列數代表總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇的比值。最後，選擇最接近的收縮壓和最接近的膽固醇比值交叉點的數值，即為未來10年患心血管疾病的風險百分比（如數字5即表示風險為5%）。如果患病風險高於5%，意味著您需要到醫院諮詢，進行必要的干預；如果風險高於10%，則需要進行藥物預防。

2.戒煙和避免接觸污染空氣。吸煙或吸入二手煙會損傷心臟。煙霧中的毒素會損傷血管內膜，減少血流量，造成炎症，從而引發心臟病。空氣中的顆粒污染物會增加人們心力衰竭、房顫、心臟病發作和中風的風險。

3.規律運動。經常運動不僅能控制膽固醇和降低血壓，還有助於減輕炎症，防止斑塊在動脈中堆積起來。每週進行5次30分鐘的中高強度運動即可。

4.少吃精製糖。飲食中精製穀物、加工食品或白米飯的比例過高會升高甘油三酯，降低“好膽固醇”含量，升高血壓，引發糖尿病。食用果蔬、堅果、種子、豆類和魚肉等能減輕炎症，降低C-反應蛋白的含量，促進心臟健康。

5.吃對脂肪。少吃含有反式脂肪酸（部分氫化植物油）和飽和脂肪酸（如可哥脂和棕櫚油）的食物，少吃高脂肪含量的乳製品。你可以選擇食用健康的不飽和脂肪酸，如橄欖、玉米、牛油果、芝麻和花生油等植物性食物。

6.保持健康體重。把體質指數（BMI，體重除以身高的平方）限制在18.5~24.9之間是最好的，多餘的脂肪會增加患高血壓、血脂異常和心臟病的風險。

7.睡眠充足。在睡眠過程中，血壓下降，心率變緩，心臟會得到很好的休息。發表在2014年12月《美國心臟病協會雜誌》上的一項研究成果顯示，每晚睡眠7小時的人，患上心臟病的風險最低。少於6小時或多於10小時都會增加這一風險。

8.飲酒要適度。適量飲酒有益於一部分人的心臟健康，可升高“好膽固醇”含量，減輕炎症，降低發生血栓栓塞的風險。飲酒過度則會對心臟造成毒性，特別是酗酒。

9.放鬆減壓。長期處於緊張生活或承受過巨大情感壓力的人容易患上心臟病。冥想和瑜伽有助於減輕壓力，保護心臟健康。

10.對心臟健康狀況做跟蹤記錄。如果你存在患上心臟病的某些風險因素，就先記錄下來。在糾正不良生活習慣和養成良好的生活方式3個月之後，再看看這些指標（如心率、血壓、膽固醇和C-反應蛋白等）的變化。