被年底壓力淹沒之前，請抓住7個“救命稻草”

開篇的話

上個週末的快樂時光已經遠去，下個週末還隔著漫長的兩天……每到週三，你是否總感覺昏昏沉沉，情緒低落？心理學家證實，週三是人們感覺負擔最重的時候，也是情緒的最低點。

怎樣減壓最簡單有效？每週三生命君都會為你準備一段“減壓白噪音”，希望在夜深人靜的夜晚，嘈雜的辦公室裡，抑或擁堵的回家路上，幫你卸下一整天的壓力和疲憊。在這裡，安靜片刻，關照內心。

這次，請跟生命君一起，靜下心來聽一段“雪地裡，溫暖降臨的聲音”。

點上方聽一段音訊

每到年末，“焦頭爛額”成了很多人的生活常態，各種壓力讓人喘不過氣來。《生命時報》聯合新浪網進行過的一項調查顯示，超八成人到了年底會感到“非常焦慮”和“比較焦慮”，只有7%的人認為“一點也不焦慮”。“一年碌碌無為”、“工作上加不完的班”等原因，像一塊塊大石頭，壓在人們心頭。

美國科學家則研究發現，壓力大會縮短染色體細胞的分裂壽命，從而導致人過早衰老，身體機能下降等。因此，化解壓力是每個人都要具備的一項技能。美國賓夕法尼亞大學的研究表明，學會對抗壓力將決定未來10年的健康狀況。

臨近年關，為了幫大家減壓，《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合臺灣《康健》雜誌的載文，並採訪權威專家，教您7招年關減壓法。

受訪專家：

北京回龍觀醫院臨床心理科 劉華清教授

南京腦科醫院精神二科主任 謝世平

蘇州榮格心理諮詢中心高級督導 王國榮

臺北醫學大學保健營養學系主任 陳俊榮

將年終工作拆分

“截止期限”是許多上班族年底壓力的主要來源。王國榮表示，可以把大的工作分成幾個小目標，根據要求的截止期限，定出每個小目標的完成日期，然後依輕重緩急一一完成，就能減輕一部分壓力。

微軟創辦人比爾·蓋茨的經驗是，每天只列出7件重要的工作，超出的就直接放到明天。另外，年底工作時要儘量降低干擾，全神貫注。處理重要任務時不妨關掉手機，也可以暫停網路。

早上被太陽叫醒

很多壓力大的人，常會到睡前還在思考，最後導致失眠。王國榮說，凡事有優先順序，晚上最重要的事情是補充睡眠。營造良好睡眠氣氛對緩解壓力有很好的效果，比如聽音樂、點香薰、泡熱水澡以及呼吸吐納等。

如果前一天沒睡飽，讓自己醒來的最好方法就是曬太陽。因為陽光會刺激身體啟動大腦的生理時鐘，並在14小時後誘發睡眠。因此不妨睡前不拉窗簾，讓大腦第一時間感知早晨到來。出門時也儘量走在能曬到陽光的地方，精神自然會跟著來。

吃出好心情

陳俊榮建議，多補充深綠色蔬菜能減壓。因為疲勞與心理壓力會增加細胞氧化，花椰菜、地瓜葉等深綠色蔬菜抗氧化能力都很強。如果熬夜加班，應該適時補充B族維生素，比如吃點雜糧麵包、杏仁等，能夠使身體代謝機能以及神經傳導過程更順暢。

還可以吃些柑橘類水果，能幫助大腦分解乳酸，讓大腦不易因缺氧而昏昏欲睡。倍感壓力的人群，應多吃些富含鈣與鎂的食物，如乳製品、大豆、海帶等，對神經具有安撫鎮靜的效果。

與家人“分享”壓力

王國榮告訴記者，很多人忽視了親情在減壓中的重要作用，有壓力選擇獨自承擔、忽視和親人的溝通幾乎成了很多人的通病。

當出現負面情緒時，不要總是一個人扛，應該學會示弱，向朋友、親人傾訴，把壓抑的情緒發洩出來。多陪家人聊聊天，拋開工作中的煩惱，人完全可以擺脫愁容，重拾快樂。

運動是最好的減壓閥

越到年底，越不能因為忙碌而忽略運動。劉華清教授說，運動是最好的減壓方式，它能夠提高人體血清素的水準，同時消除疲勞，增強人體抗壓能力。而且，人在運動時會強迫自己專注於體能，暫時從工作壓力的緊繃情境中跳出來，精神得到放鬆。

美國有研究顯示，每天走路45分鐘~1個小時，一個月後，體內的血清素水準相當於吃了一個月的抗抑鬱藥“百優解”。不妨把運動融入生活中，選擇走路回家或者提早一兩站下車。

每天聽20分鐘古典音樂

音樂可以幫人降低心率和血壓。年底這段時間，每天拿出20分鐘放空自己，不看手錶，不摸手機，也不要試圖做任何事情，只安靜地聽音樂。你會發現面對日常瑣事的時候，整個人反而會更加平靜。

古典音樂是最好的減壓音樂，有實驗證明，聽1個小時莫札特的《D大調雙鋼琴奏鳴曲K448》，焦慮情緒會減少一半。

降低欲望是根本

要想從根本上消除年底壓力，專家們認為，關鍵在於降低物質欲望和對自己的要求。不要總和別人攀比，減少欲望才能真正減壓。劉華清說，每個人都要愉悅地接納自己，相信自己會變得越來越好。到年底時，不妨許個新年願望。

美國西北大學副教授亞歷山大·赫夫進行的調查顯示，對新年許下一個美好的願望，可以緩解年終焦慮。新年願望將會暗示你能做一個更好的人，讓人對未來更加樂觀。

世界著名認知心理學家羅伯特·萊希博士說，當意識到自己陷入焦慮時，可以默念“放鬆”10~15次，這個詞會讓身體得到一種信號，然後自然地鬆弛下來。▲

聲音/音訊製作：龐璐