是時候為脂肪正名了！吃對脂肪拯救100萬人生命

為了減肥滴油不沾，這可能是正在減肥的你奉行的宗旨。生活中，很多人錯以為不吃肉就可以減肥、不碰油脂就是健康。其實，你深深地“誤會”了脂肪。

美國心臟協會最新研究顯示，吃對脂肪可挽救全球超過100萬人的生命。脂肪並非健康大敵，吃對了反而能讓健康翻倍。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪權威專家教你正確吃脂肪，今後別再聽到它就拒絕了。

受訪專家：

中國疾控中心營養與健康所老年與臨床營養室主任 張堅

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩

4類常見脂肪誤區

誤區一高脂肪食物全都不健康

人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。

瑞典一項試驗證實：高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風險。

誤區二降低膽固醇攝入少得病

很多人為了降膽固醇，幾乎不吃肝臟、蛋黃等高膽固醇食物。目前尚未有任何研究證明，膽固醇的攝入量與動脈粥樣硬化等心血管疾病有直接的因果聯繫。

誤區三控制攝入等於一點不吃

國人飲食正在陷入一個怪圈：“控制”等於一點不吃。

很多人不吃豬油是因為其含量高達40%的飽和脂肪酸，事實上豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。

誤區四不吃肉防住高血脂

高脂血症分為高甘油三酯血症、高膽固醇血症及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過多，而非脂肪攝入過多。

脂肪攝入不足，帶來5大危機

作為人體不可缺少的三大宏量營養素之一，脂肪能夠為人體提供能量，保護內臟，參與機體代謝活動，攝入不足危害不容小覷。

營養不良

脂肪參與人體代謝活動，脂肪總攝入量不足時，很容易造成能量營養不良。尤其是老人，食物攝入量減少，消化能力衰退，更易出現營養不足問題。

濕疹等皮膚病

必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。

代謝能力降低

磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝，膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料，而植物固醇能夠促進脂肪的代謝吸收和利用。

長期缺乏上述這些類脂，人體脂肪代謝會受到阻礙。

缺乏維生素

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現乾眼病、夜盲症、骨質疏鬆等。

兩性健康問題

女性腿部和臀部脂肪屬於能量儲存的一種方式，懷孕時脂肪可以被調動作為燃料，支持胎兒生長，為泌乳作準備。

對於男性，雄激素的分泌也離不開脂肪，長期過分堅持低脂飲食易導致疲勞乏力。

健康脂肪明星榜

火眼金睛辨好壞

“好”脂肪：不飽和脂肪酸分子不穩定，進入人體後可起到調節膽固醇水準的作用，多被稱為“好脂肪”。

常見於植物（橄欖、花生、杏仁、榛子、牛油果、葵花籽、南瓜籽）

油類（大豆油、玉米油、亞麻籽油、紫蘇油、椰子油）

深海魚（三文魚、沙丁魚、金槍魚）、乳類（母乳、牛乳）

“壞”脂肪：飽和脂肪酸會直接導致壞膽固醇指標升高，增加心血管疾病風險。

“反式脂肪酸”是公認的壞脂肪，它是已知的造成動脈粥樣硬化的膳食獨立危險因素，常見於加工類穀物，如餅乾、糕點、曲奇中，還存在於超市、飯店反復使用的食用油裡。

健康脂肪分先後

通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。

平時飲食應以含飽和脂肪較低的食物優先，按魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。

油：食用油選花生油、菜籽油等植物油，交替使用，每天用量控制在20~25克左右（搪瓷勺約2勺半）。

橄欖油是地中海飲食的重要組成部分。橄欖油可降低心臟病、高血壓及某些癌症風險。

肉：吃肉時，首選魚，其次禽肉，再次畜肉。每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉。

三文魚、金槍魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等深海肥魚都含有豐富的歐米伽3脂肪酸。美國心臟協會建議，每週應吃兩次上述魚類。

蛋奶和堅果：每天一個全蛋、一袋奶。

堅果脂肪含量高，一把去殼堅果脂肪含量約等於15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。

研究表明，常吃堅果有益保持健康體重，降低罹患2型糖尿病和心臟病的風險。堅果營養豐富，其中杏仁中維生素E含量最高，開心果含有大量有益眼部健康的葉黃素和玉米黃素。▲