霧霾難纏，我們怎麼擼起袖子守護健康？

近日，我國很多地區的人們切切實實地感受了一把霧霾的威力，不少人還出現了眼幹流淚、嗓子疼痛、咳嗽氣喘等症狀。面對霧霾的“糾纏”，除了等風來，我們還能做些什麼來守護健康呢？

練正氣 祛外邪

借用“正氣存內，邪不可幹”的思想，我們能做的乃是兩方面：存正氣、祛外邪。具體做法就是，少外出、少活動，戴帽子、戴口罩，洗鼻子、洗手、洗臉，使用空氣淨化器等防霾招數，這是減少外邪入侵。而不吸煙、睡眠充足、勞逸得當、心情平和、合理飲食則是存正氣的途徑。倘若身體正氣充足，外邪的破壞力也就小很多。

所謂合理飲食，當然不是指各種清肺湯這麼簡單。中醫講究辨證施治，每個人適合哪款湯需要依體質而定，不可跟風。合理飲食更多的是一種長期習慣，比如食物多樣、穀類為主、粗細搭配，多吃新鮮蔬果，適當吃動物性食物，少油少鹽、控糖限酒等。

多吃深色蔬果

在霧霾天，大量PM2.5進入肺泡之後，會引起機體的氧化應激及炎症反應水準升高，可以考慮多吃一些富含抗氧化物質的食物，以提高機體的應對能力。新鮮蔬果就是很好的選擇，它們含有的多酚類物質、類胡蘿蔔素、色素等植物化學物具有抗氧化作用，而且通常顏色越深抗氧化性也越強，所以深色蔬果（橙色、紅色、紫色、深綠色等）優於白色、淺綠色的蔬果。常見的深色蔬果有胡蘿蔔、菠菜、莧菜、油菜、紫甘藍、芥藍、西蘭花、南瓜、柳丁、芒果、藍莓、獼猴桃等。我們提倡每天吃一斤新鮮蔬菜、半斤水果，其中深色蔬菜要達到半斤。

另外，富含Ω-3脂肪酸的食物有降低炎症反應的作用，比如魚油、亞麻籽油等。我們可以適當調整魚和肉的比例，減少豬、牛、羊肉等紅肉攝入，多吃一些水產品，並且要注意少吃煙熏燒烤類食物，保持飲食清淡。

北方冬季日照不足，霧霾更會阻擋陽光，影響機體合成維生素D，所以維生素D補充劑也應適當補充。中國營養學會推薦65歲以下者每天攝入10微克（400IU）維生素D，65歲以上者每天攝入15微克（600IU）維生素D。

霧霾的形成不是一朝一夕之力，對抗霧霾也不能靠一朝一夕之功。從個人健康出發，需要長期堅持良好的生活方式以塑造強健的體魄，並在霧霾天採取適當的防護措施。但對抗霧霾，我們能做的其實還很多，從大處講需要各部門厘清利益糾葛，認清國民大義；從小處講，少用一滴水，少用一個塑膠袋，多一些公交出行舉動，這些保護自然、節約資源的事乃是我們隨手可做的。上下一心、正本清源，才可能還子孫後代一個碧水藍天。

營養與食品衛生所 喻穎傑