這9件小事兒做好了，高血壓躲你一輩子！

本文專家觀點

南京市中西醫結合醫院治未病中心醫師 楊曉輝

南京市中西醫結合醫院婦產科醫師 劉德佩

北京朝陽醫院中醫科副主任醫師 謝衡輝

生活中做到這幾件小事兒，高血壓躲你一輩子！

1、鹽每天控制在6克

大量研究證明，吃鹽過多不僅可引起動脈血壓升高，還會直接損傷心血管組織，導致心腦血管的不斷惡化。

《新英格蘭醫學雜誌》一項研究稱，如果每天少攝入3克食鹽，可減少13%的心臟病，8%的中風。高血壓患者哪怕每天少吃1克鹽，效果也將不遜於使用降壓藥。

中國營養學會建議健康成年人每天食鹽量6g（包括了醬油、耗油、醬料所含鹽分在內）。世衛組織提出每人每日5g的建議。

那該如何把握6克的用鹽量呢？只需一個啤酒瓶蓋！經過稱量實驗，一個啤酒瓶蓋裝滿食鹽的量正好是6g。現在還能買到控鹽勺，一勺是2g。

2、體重降下來

①BMI24

BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)

中國成年人的標準：

18.5～23.9為適宜

24～27.9為超重

28以上為肥胖

一旦BMI達到或超過24，同時患上高血壓、糖尿病和血脂異常的概率可會大大增加哦。

②腰臀比也要控制好

男的腰圍大於等於90cm（2尺7寸），女的腰圍大於等於80cm（2尺4寸），就算肥胖了。

如果腰臀比男性＞0.9,女性比＞0.85，專業的說法你這就叫腹部脂肪堆積。

一大堆的專業研究資料表明，腰圍越大的人，高血壓的患病率都比正常人要高。

3、每天運動30分鐘

長期鍛煉可通過中樞神經系統的調節，使交感神經張力減低而起降壓效應。

運動掌握“三、五、七”：

“三”即每天步行3公里，時間在30分鐘以上;

“五”指每週運動五次;

“七”指運動後心率加年齡約每分鐘170次。

4、常吃三種降壓食物

黑木耳　黑木耳被稱為“素中之葷”，它的降壓作用不是直接的，而是通過改善血管間接地降壓，有很好的抗動脈粥樣硬化、軟化血管和降血壓作用。黑木耳的吃法很多，炒菜、燒湯、涼拌都可以。

荸薺　含粗蛋白、鈣、磷、鐵、維生素C等多種營養物質，藥用鮮荸薺有良好的降壓和化痰作用。荸薺可當水果吃，也可做成荸薺海蜇湯、胡蘿蔔荸薺湯、荸薺菊花飲等。

豌豆嫩苗汁　取豌豆嫩苗洗淨搗爛，用乾淨紗布包好榨汁，每次喝半茶杯，略加溫服。每日兩次，10日為一個療程，可持續服用一段時期。海蜇、香菇、黃瓜、茭白等，也有不同程度的降壓作用。

5、早睡1小時

美國哈佛大學醫學院一項新研究發現，每晚比平常時間早1小時上床睡覺有助於降低高血壓。

許多睡眠不足的人一般處於長期、強烈的精神緊張、焦慮、煩躁狀態下，大腦皮質興奮抑制過程易平衡失調，引起全身小動脈痙攣，外周阻力增加，從而出現高血壓。

6、按按耳後的降壓溝

每天按摩降壓溝，對控制血壓有一定的幫助。降壓溝位於耳廓背面，由外向內的凹溝處即是，用雙手壓住溝的凹陷處，從上而下按摩，每次3～5分鐘，使局部酸脹、發熱、微微發紅即可。

不過，耳背下的耳根有升壓作用，所以按摩的“戰線”別太長。

7、橙汁、大蒜、蘋果要多吃

橙汁：含豐富的維生素C和鉀。英國的研究人員對641名成年人的血液進行化驗後發現，血液中維生素C含量越高的人，其動脈的血壓越低。

大蒜：每天吃2～3瓣大蒜，是最簡單的降壓食療法，大蒜可幫助保持體內一種酶的適當數量從而預防血壓升高。此外，大蒜還有抗病毒、預防腫瘤等多種作用。

蘋果：鉀含量豐富，有利於降壓。此外，蘋果含有豐富的果膠，能降低血液中膽固醇的濃度。有報告指出，每天吃一兩個蘋果的人，其血液中的膽固醇含量可降低10％以上。

8、多寬容、少生氣

有說法稱高血壓是“氣”出來的，是有科學道理的。

生氣、緊張、恐懼時會心動過速，呼吸急促，甚至全身發抖，血壓升高等，久而久之，就會產生對軀體的損害，引起心臟、血管、等臟器的病變。

而美國東卡羅來納州立大學的心理學家凱思林·勞勒研究發現，能夠原諒曾經背叛自己的人，血壓有顯著的下降；反之，拒絕寬恕他人者血壓驟升，並且會增加高血壓、冠心病等疾病的發作風險。

9、測量血壓記住140/90mmHg

140/90mmHg既是高血壓的診斷線，又是一般高血壓患者血壓控制的達標線。

知曉自己的血壓是高血壓防控的第一步，35歲以上的健康人群至少每年測量一次血壓。

只要把可控因素控制好了，即便有高血壓家族史，高血壓也沒那麼容易入侵成功；哪怕出了問題，也是最早發現，通過積極治療，也能控制好！