國際專家公認的“抗衰法則”，3招撥慢人體時鐘

花開花謝、四季更替，人類作為自然界的一員，當然無法抗拒從年輕到衰老的自然規律。

但對於有些人，時間的“魔咒”好像在她/他們身上失效了。

潘迎紫

67歲

趙雅芝

62歲

郭富城

51歲

許晴

47歲

鐘麗緹

46歲

楊鈺瑩

45歲

林志穎 42歲

同樣年紀，為什麼有的人看起來更顯老，而有的人卻顯得更年輕？除去自身因素，健康的生活方式和正確的養生觀念起到了重要作用。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合國內外報導並採訪專家，從飲食、護膚、生活方式等方面給出指導，幫你啟動“抗衰老基因”，讓青春駐足久一些。

受訪專家：

中國健康教育中心專家 沈雁英

壞習慣加速衰老，你占幾個？

年齡會寫在臉上，當我們對著鏡子裡的皺紋感歎“老了老了”時，可能不曾注意生活中的一些小事，就是加速衰老的“催化劑”。

不懂吃“健康脂肪”

有些人為了減肥，拒絕一切含有脂肪的食物。然而，人體需要七大營養素，缺一不可，有些脂肪是讓你保持青春活力和看起來更年輕的必要因素。

魚油、核桃和亞麻籽中富含的歐米伽-3脂肪酸，不但可以促進心臟健康，還能保持皮膚柔軟、豐滿、有彈性，調節油脂分泌，有助於減少皺紋的產生。

偏愛甜食

人攝入糖分後，糖分子會在酶的作用下附著在蛋白質纖維中，這個過程被稱為糖基化，它是引起人類衰老的主因之一，導致皮膚沒光澤、黑眼圈、浮腫以及皺紋增多。

糖分還會轉化成脂肪，易導致肥胖，增加疾病風險命；導致內分泌失調、月經紊亂，提前出現更年期症狀。

久坐

研究發現，與每天坐的時間少於4小時的參試者相比，每天坐的時間超過11個小時的參試者早亡危險高出12%，心臟病死亡危險增加27%，癌症死亡率增加20%。

久坐會引起頸椎酸疼、肥胖、肩周炎、頭疼，還會危害心臟、胃、腦，引發高血壓、便秘；更易出現小肚腩、水桶腰。

生活壓力過大

長期的壓力會觸發自由基釋放，導致負責控制老化的細胞遭到破壞，從而加速衰老；還會導致思慮過多，出現焦慮、抑鬱等負面情緒，從而出現脫髮、皮膚彈性差、皺紋早生等。

趴著睡覺

很多白領會趴在辦公桌上午休，這個不起眼的小習慣，可能讓皺紋更快地爬上臉龐。

趴著睡不但會壓迫胸腔和呼吸系統，還會影響臉部皮膚的血液迴圈；隨著年齡增長，睡醒後臉上被壓出來的褶皺會越來越難回彈，甚至變成永久皺紋。

睡不夠5小時

睡覺時，身體的各項機能都得以恢復，包括皮膚細胞。如果長期睡眠不足，皮膚就會失去彈性、產生黑眼圈，還容易長皺紋，未老先衰。

國際抗衰專家的“年輕秘方”

美國著名科學家威廉·瑞森發表的一項研究成果認為：衰老是一種病，是百病之源。

關於對抗衰老，生命君總結多位世界各國相關領域專家的獨家絕招，幫你放慢衰老的腳步。

飲食

兩小時喝次水，常吃大豆山藥

少量多餐

美國最終壽命研究中心主席、藥學博士尼克·德爾加指出，一次進食吃到飽脹，會使體內大量血液聚集到胃部，造成皮膚供血不足，加速皮膚衰老，少量多餐對皮膚有保健作用。

隔兩小時喝一次水

皮膚細胞內的水分減少，就是皮膚出現皺紋的重要原因。世界抗衰老協會主席羅伯特·高德曼博士建議，每隔1到2小時就應喝236毫升水，差不多玻璃杯一杯。

原生態食物最養人

食品加工步驟越多，營養損失越大，容易造成維生素缺乏，對皮膚無益。

中餐晚餐4∶3∶3原則

40%的食物來自碳水化合物(蔬菜、水果為主)，30%來自蛋白質(雞蛋、瘦肉、魚、豆製品等)，剩下的30%則來自脂肪(堅果、深海魚等)。

多吃“雌”性食物

皮膚好不好，與體內激素水準關係密切，女人最好多吃大豆和山藥，其中含天然的類雌性激素物質。

硒是“不老良藥”

硒具有很強的抗氧化作用，被譽為微量元素中的“抗衰老明星”。富含硒的食物有魚類、堅果、穀物特別是小米、板栗等。

來份“下午茶”

美國抗衰老醫學協會會員、曾任美國知名電視臺黃金抗衰老欄目顧問黃穎博士建議，下午三四點鐘，只需準備半個蘋果、一把花生、一袋豆漿、一個雞翅，這幾種小食就能將脂肪酸、蛋白質、維生素補充全。

提防10種加速衰老食物

美國《赫芬頓郵報》曾指出10種加速衰老的食物和飲料，要儘量避開：汽水、砂糖、反式脂肪酸、鹽、咖啡、人工甜味劑、酒類、能量飲料、碳水化合物、油炸食品。

生活

打盹很養生，快走甩掉糖尿病

睡覺和家電保持距離

臨睡前，查看電子產品的位置。手機至少離床4.6米遠，否則電磁波會影響精神狀態和睡眠模式。

打盹、小睡很養生

美國睡眠基金會研究表明，小睡40分鐘，不但能提高人的精力和警覺性，心血管系統也會變得更舒緩，並降低人體緊張度。

累了嘗試深呼吸

美國壓力學會主席、醫學和精神治療法臨床教授保羅·J·羅施表示，懂得緩解壓力，才會重拾年輕時的狀態，每天應緩慢深呼吸，一次10分鐘，一日3次。

正確姿勢護關節

美國波士頓布萊根女子醫院運動生理學湯瑪斯•斯托勒博士表示，如果跑步時膝蓋外翻、騎自行車時後背錯位、鍛煉姿勢不正確，會導致身體疼痛和關節炎，最終加快關節老化。

快步走，甩掉糖尿病

每天快走30分鐘，每週5次，只需3年，可降低2型糖尿病發病率，並大大延緩身體衰老的進程。

力量訓練，防肌肉流失

美國運動醫學會的研究表示，40歲左右開始，人們的肌肉性能以每10年5%的速度惡化，65~70歲之後，這一進程會加快。

《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究顯示，如果遵循穩定的有氧鍛煉和力量訓練方案，那麼肌肉流失速度就會放緩或下降。

護膚

仰睡減少皺紋，室內注意防曬

仰姿睡

長時間側睡，會增加臉頰和下巴的皺紋；趴著睡會讓額頭長出皺紋。而仰睡既能避免出現眼袋，臉部也不易產生皺紋。

重視防曬霜

冬季上午10點到下午3點，夏季上午9點到下午4點紫外線最強，這段時間出門要做好重點防護。

多用含抗氧化劑的護膚品

美國克利夫蘭診所醫療中心麻醉與臨床醫學部主任邁克爾·羅生表示，在身體局部使用含綠茶、葡萄籽精華等抗氧化劑的護膚品，可以讓皮膚狀況改善。

杜絕“表情紋”

生活中，一些習慣性的動作可能讓你形成表情紋，儘量不要“濫用”以下表情：思考時皺眉，當心眉間紋；眯著眼看東西，當心內外眼角橫向細紋；經常開懷大笑，當心魚尾紋；愛抬眼眶，當心抬頭紋；經常憂傷或撇嘴，當心法令紋。

除了外表，器官也要抗衰老

生命君綜合美國《吃好》雜誌報導，送上人體器官的“食療良藥”。

▎綠葉菜，大腦年輕5歲

25歲之後，大腦會每10年以2%的速度遞減萎縮。《神經病學》雜誌刊登一項研究顯示，每天吃蔬菜尤其是綠葉蔬菜兩份以上，可以使人的注意力年輕5歲。

▎膳食纖維，防腸道老化

隨著衰老的加速，負責腸道蠕動肌肉的神經細胞會逐漸凋亡，易發生便秘。全谷食物、全麥麵包、水果蔬菜、豆類都富含膳食纖維。

▎紅薯、番茄，呵護皮膚

番茄紅素和β-胡蘿蔔素有助於清除自由基，防止皮膚衰老。紅薯、胡蘿蔔、哈密瓜和綠葉蔬菜富含β-胡蘿蔔素；番茄和西瓜含有豐富的番茄紅素。

▎深海魚，呵護眼睛

紫外線和香煙的影響會導致老年性黃斑變性（AMD，老年人失明的一大主因）危險加大，但富含抗氧化劑的食物有助於防止AMD。

研究發現，要防這種眼病，最好多攝入維生素C和E、β-胡蘿蔔素和鋅、葉黃素、玉米黃素（黃色、綠色蔬菜，蛋黃）以及歐米伽3脂肪酸（深海魚）。

▎全穀物，強壯心臟、血管

隨著年齡增大，心臟和動脈血管壁變厚變硬，從而增加高血壓和血栓危險。

希臘科學家研究發現，飲食越接近地中海飲食模式，高血壓、高血脂及肥胖症的發病率就越低。

地中海飲食包括：大量的水果蔬菜、全穀食物、豆類、魚類、家禽、乳製品、橄欖油以及適量葡萄酒等。▲（生命時報記者 李洋 特約記者 顧白 駐美國特約記者 賈唯）

本期編輯：徐振羽