第366期：厲害了，word核桃油，原來你是這樣的油！

核桃油是以核桃仁為原料壓榨，同時進行適當加工而成的植物油，是一種高檔的食用油。它的高檔可不只體現在價格上，更重要的是在營養健康方面的高檔！今天就跟著馬博士一起來看看它到底有多高檔。

必需脂肪酸比例佳

油脂中最重要的成分就是脂肪酸。人體需要兩種必需脂肪酸：ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的α-亞麻酸，它們對於維持機體正常代謝必不可少；由於人體自身不能合成這些必需脂肪酸，因此，必須從食物中獲取。我們平時吃的植物油就是機體獲取必需脂肪酸的最重要來源。

超市貨架上的植物油種類很多，常見的有花生油、大豆油、玉米油、菜籽油等。這些植物油看起來都差不多，吃起來呢？

核桃油中人體必需脂肪酸含量高達70%以上，特別是α-亞麻酸含量更是遠高於花生油、玉米油等常用植物油。

α-亞麻酸不僅對於心血管健康重要，同時還是DHA和EPA等生理活性物質合成的前體物，有助於大腦、神經及視網膜的發育和健康。

多項研究表明，ω-6與ω-3脂肪酸攝入比例不科學是心腦血管疾病、糖尿病、過敏性疾病及癌症的重要影響因素。聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）建議，膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的適宜比例為(5-10):1。日本提出的ω-3脂肪酸攝入量更高，ω-6和ω-3脂肪酸的推薦比例為4:1。目前，我國一般人群膳食中ω-3系列脂肪酸攝入嚴重偏低。核桃油是少數α-亞麻酸含量豐富的植物油之一，而且ω-6和ω-3脂肪酸比例恰好在4:1左右，經常食用核桃油，能有效補充α-亞麻酸，有助於膳食脂肪酸的平衡，促進健康。

抗氧化成分益處多

核桃油富含天然維生素E。維生素E是體內最主要的抗氧化劑之一，是各種生物膜的“保護神”，可以清除體內的自由基並阻斷其引發的鏈式反應，保護細胞膜上具有生物活性的脂質成分免受過氧化損傷。維生素E還能減少由於光老化帶來的皮膚衰老和斑點。

核桃油中黃酮類物質含量較高，是核桃油的又一大抗氧化擔當，通過對抗代謝產生的自由基，發揮廣泛的生理作用，包括保護細胞膜、增強免疫力、抗炎、抗癌等。黃酮類物質還可以降低膽固醇，改善血液迴圈，預防心腦血管疾病。

各類人群都需要

中老年人

心腦血管疾病可謂中老年人的“健康殺手”。核桃油中富含的亞油酸和亞麻酸能有效降低血清和肝臟中的膽固醇和甘油三酯，防止血栓形成，保護心腦血管健康。黃酮類物質和維生素E能清除體內自由基，減輕細胞氧化損傷，延緩衰老，還有增強免疫力和抗癌的作用。

嬰幼兒和兒童

核桃油是眾所周知的“健腦小能手”，磷脂是細胞膜的重要組成，磷脂在體內可以分解出膽鹼，而其代謝所生成的乙醯膽鹼是重要的神經遞質，可以維持大腦的正常神經通路。同時α-亞麻酸可少量轉化為DHA，後者是大腦和視網膜的重要組成成分，在大腦中可占脂類的20%，視網膜更高。並且能促進視網膜的發育與健康，維持良好的視覺功能；還有助於提高兒童的智力和學習記憶能力。

上班族

普通上班族每天都對著電腦思考人生，特別是有些IT人員，腦細胞的勞累程度不容小覷。上班族常吃核桃油，可以營養大腦，提高工作效率。另外，關於年輕上班族猝死的新聞時有報導，應該引起警示。核桃油保護心血管健康的作用對上班族同樣重要。對於女性上班族，核桃油中的維生素E和黃酮等抗氧化成分有助延緩肌膚衰老，讓你做個美美的OL。

孕婦和乳母

研究表明，生命早期1000天的營養對孩子一生的健康具有重要影響。胎兒期到嬰兒期是大腦發育的關鍵時期，孕婦和乳母保持合理的脂肪酸攝入對寶寶大腦發育和認知功能具有促進作用。對於孕婦和乳母自身而言，大腦的營養同樣重要，應該經常吃點核桃油。

怎麼吃核桃油最健康

《中國居民膳食指南（2016）》建議每天烹調油食用量為25-30克。不同烹調油的脂肪酸構成有所差異，搭配食用才最有利健康。為促進膳食脂肪酸的均衡，有條件的話，每天可以食用10克左右的核桃油。

核桃油可以有很多吃法，可以直接用饅頭或麵包蘸著吃；用來做涼拌菜也不錯，還可以加點在做好的湯、面、餡、炒菜中。

若用來炒菜，最好跟其他植物油搭配使用，但要注意油溫不宜過高（不可冒煙），因為核桃油相比其他常見油脂含有更多的α-亞麻酸（18碳三烯酸），要比亞油酸（18碳二烯酸）活潑，油溫過高難免造成多不飽和脂肪酸的氧化，降低核桃油的營養價值，甚至產生脂質氧化產物，危害健康。【往期精彩內容回顧】

作者介紹： 馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養諮詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計畫專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點專案專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。

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