春運路上的健康指南

春運路上的健康指南

受訪專家：解放軍309醫院營養科主任 左小霞

中國健康教育中心教授 沈雁英

北京大學人民醫院心內科主任醫師 張海澄

北京醫院耳鼻喉科助理研究員 彭 好

眼

乘車或飛機時，不少人都會買好雜誌、書籍，或在手機、平板電腦中下好電影、電視劇來消磨時間，有些人甚至能在路上看完一部電視劇。這樣長時間用眼，會 給眼睛造成傷害，造成眼幹、眼澀、眼疲勞等不適，特別是坐夜車的人，車廂中光線較暗，再長時間對著書籍或螢幕，傷害更大。

用眼遵循5:1原則。中國健康教育中心教授沈雁英建議，每用眼50分鐘，就要休息10分鐘，休息的方式有很多種，比如遠眺、做眼保健操、按摩太陽穴等。

備瓶滴眼露。如果有眼病或近視的人，建議隨身攜帶一小瓶滴眼露，在眼睛乾澀、脹痛時，滴兩滴，閉目養神5~10分鐘即可。

光線不好切勿看書和電子螢幕。如果是夜間坐車，儘量不要在光線暗的環境下看書或看電子螢幕。還需提醒的是，乘坐汽車或火車時，要儘量避免看窗外快速移動的景物，比如樹木、樓房等，一是容易暈車，二是會讓眼睛感覺不舒服，導致眼花、頭暈等不適。▲

耳

很多人還會靠聽音樂來打發時間，他們戴上耳機，將音量調大，摒棄車廂中的嘈雜聲音，沉浸在自己的小世界中。長時間戴耳機聽音樂，尤其是高分貝下聽勁爆音樂，會導致耳鳴、耳朵脹痛、頭昏頭疼等症狀。

選擇輕柔音樂。北京醫院耳鼻喉科助理研究員彭好建議，車廂中多聽輕緩、柔和的音樂，聽半小時後最好取下耳機休息10分鐘。

儘量佩戴頭戴式耳機。因為頭戴式耳機佩戴時不用入耳，不會直接對外耳道造成傷害，同時也不會封閉外耳道，對鼓膜的壓力相對較小。相比之下，耳掛式、入耳式耳機會封閉外耳道，對鼓膜損傷較大。

音量要適度。在嘈雜的環境下，音量更不能過大，不然會給耳朵造成疊加傷害，聽歌時音量調節以還能聽到外面的講話聲為宜。▲

下肢

長途旅行對腿部也是個極大的考驗。久坐或久站後，最常見的問題就是足部、腿部浮腫，嚴重者還可能會誘發深靜脈血栓。

踮踮腳尖、揉揉腿肚。北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄建議，每隔1小時就起身活動一下，比如來回走幾步、踢踢腿等；如果空間有限，沒辦法大幅度 活動，可在座位上踮踮腳尖、勾伸腳背、抬抬腿或揉捏小腿肚等，促進腳和腿部的血液回流。每當火車到站，或長途車經過服務區時，要抽空下車活動一下，換換 氣，做幾個高抬腿跳或原地慢跑。

水要喝夠。勤喝水，每次小口喝，也能避免血液過於黏稠而形成血栓。

必要時穿彈力襪。對於本身就有心臟疾病的人來說，還可借助一些輔助工具，如出行前穿彈力襪，以加速靜脈血液回流，防止血栓形成。此外，冠心病、心梗患者出行除了要帶好平時的用藥，還要帶上一些急救藥，如速效救心丸或硝酸甘油，以防萬一。▲

頸腰椎

由於空間有限，硬座車廂及飛機經濟艙的乘客很難有較大的活動空間，長時間久坐後容易導致頸部僵硬，腰椎壓力也比較大，極易在路途中出現腰酸背痛的情況。

備好U形枕、腰墊。沈雁英說，出行前最好隨身準備一個U形枕和腰墊，坐著的時候用上它，能夠很好地緩衝頸部和腰部的壓力。如果覺得攜帶不方便，也可以把自己的大衣或羽絨服折疊起來，當成腰墊使用。

前後扭扭脖子。即使空間有限，不方便起身運動，每坐1個小時後，也可以在座位上進行“微活動”，比如前後左右扭扭脖子，一次做5~10組，或像小龜似的對脖子進行內外伸縮活動，每次10個來回左右。

按摩腰部。具體方法是：1.用雙手在左右腰部上按摩，直到腰部有發熱的感覺，一般每次以按摩5~10分鐘為宜；2.擊打後背，雙手半握拳頭，在人體腰部凹陷的地方輕輕地擊打，力度以自己能承受住為宜，每次擊打5分鐘左右。▲

腸胃

長途旅行，有的人途中不吃不喝；也有的人一路上嘴不閑著。解放軍309醫院營養科主任左小霞說，這兩種做法都不可取，前者可能導致低血糖，後者易出現腹脹、腹痛等不適。春運路上體力消耗大，合理搭配飲食才能護好腸胃。

吃點鹹，少吃甜。出發前，建議買點燒餅、麵包、壽司、餡餅、三明治、漢堡包等便於攜帶的主食，再少量地準備點醬牛肉、豆腐乾、鹵蛋等有鹹味的副食，這會讓人在旅途中更有食欲。此外，帶些清洗過的新鮮蔬果，比如小番茄、黃瓜、梨、柳丁等，開胃又補水。

堅果做零食。選堅果、牛奶、優酪乳等健康食品作為路上的零食，避免吃餅乾、薯片等高油高鹽的食品。若有條件，可帶瓶礦泉水，或帶個水杯，感覺口渴要及時喝水。

飛機上別喝碳酸飲料。由於正餐時段飛機上會提供食物，乘坐飛機的乘客不用為吃什麼發愁，但要注意的是，在飛機上用餐，不要喝容易脹氣的飲品，如碳酸飲料；有慢性疾病的人，不要喝咖啡，因為高空飛行會加重腹脹、胸悶等不適。

正點進餐，控制食量。一般情況下，飲食時間建議儘量與平時保持一致，但要控制食量，以七分飽為宜。腸胃不好的人，建議帶一些健胃消食片。▲

睡眠

除了護好腸胃，睡覺也至關重要，否則容易沒精打采，影響心情。

睡臥鋪，多換睡姿。對於乘坐臥鋪，特別是中鋪和上鋪的乘客，雖然能躺著，但空間狹小，睡覺時要注意變換睡姿，否則容易腰酸背痛。下鋪的乘客注意蓋好被子，防止受涼。

戴降噪“神器”。睡眠不好的人，準備防噪音耳塞，減少呼嚕聲、孩子哭鬧聲對自己的影響。

“坐客”倚靠小憩。坐硬座的乘客可準備一個U形枕和腰墊，犯困時倚著椅背小憩一會兒。同樣地，這種睡法也比較適合坐汽車及飛機的乘客。若有隨行的孩子或老人，最好準備個小毛毯，睡覺時蓋著肚子和腿部，以免著涼。

最後，需要提醒的是，如廁也是路上一個大問題。沈雁英表示，長時間憋尿容易導致泌尿系統疾病，如有尿意，即使再擠，上廁所再麻煩，都應該擠過去解決，人多時儘量耐心排隊等候，切忌憋尿。▲

（本專題由本報記者單祺雯采寫）