冬季睡幾個小時才達標

通訊員 程守勤 李珊 金陵晚報記者 朱菁菁

春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。就拿最近這“冬三月”來說吧，身邊的年輕人天天感覺睡不夠，早起變得越發困難；可老人家往往依舊受失眠困擾，更不用說一些患有失眠症、抑鬱症的患者了。

不過記者近日在朋友圈看到，有健康專家稱，在冬季千萬別因為喜歡睡懶覺而羞愧，因為冬季就該賴床，“早睡晚起”，每天9小時才達標。相反，如果是夏季只要每天睡7個小時就足夠精神抖擻了。這才叫“天人相應”，符合健康之道。到底是不是這樣呢？

冬天睡幾小時才達標

該睡多久？先看年齡

我們應該睡多久？傳統觀點一般是“起碼保證8小時睡眠”。但在醫生眼中，這個標準其實並不那麼準確。

比如中大醫院精神心理科專家袁勇貴說，不同年齡的人睡眠時間是完全不同的。

“小孩子肯定需要更長時間的睡眠，這是他們的身體成長、特別是大腦神經系統發育所必需的。對於成年人來說，通常認為是在8小時上下。對於老年人來說，一般能保證每天5-6個小時就很不錯了，因為他們有客觀生理的因素在，睡眠時間不能與年輕人相比，似乎也不能強求。”

就在不久前，《每日郵報》也特意發表了這樣一篇專業報導，其中再度提到了睡眠時間與年齡的關係，每個年齡段都有自己的建議睡眠時間。

初生嬰兒（0-3個月）：

14-17小時

嬰幼兒（4-11個月）：

12-15小時

學步兒童（1-2歲）：

11-14小時

學齡前兒童（3-5歲）：

10-13小時

學齡兒童（6-13歲）：

9-11小時

青少年（14-17歲）：

8-10小時

青年人（18-25歲）：7-9小時成年人（26-64歲）：7-9小時老年人（65歲以上）：7-8小時“如果能滿足這個標準當然好，不過真 按這個標 准來看，很多人的睡眠時間都是不達標的。”袁勇貴說，考慮到個體的差異性，在儘量保證自己的睡眠時間能達到上述標準的前提下，每個人還是要根據自己的情況 來判斷。“判斷睡眠狀況如何，時間只是一個方面，我們更要重視的是睡眠的效果。如果睡醒後精神振奮，疲勞消失，心情愉快，精力充沛，那麼這樣的睡眠應該就 是合格的。相反，如果醒來依舊感覺疲憊、精力不足、情緒不佳，那麼即便睡眠時間足夠，睡眠狀況依舊存在問題。”

幾點起床？更看季節

而在中醫專家眼中，該睡多久不僅要看年齡、看人，還應該看一看“天時”。

南京市中醫藥著名養生專家張鍾愛說，在《黃帝內經》中就有提到，養生的作息應當與大自然的節律同步。正所謂“日出而作日入而息”，睡眠的時間與 天黑的時 間息息相關。春夏季天黑得晚、亮得早，本來就適合晚睡早起，而健康人只要順應天時不故意熬夜，即便每天睡六七個小時也不覺得累。但到了冬季，天黑得早、亮 得晚，最適合“早睡晚起”，所以很多人不睡八九個小時就覺得不夠。

“我們都知道，冬季早上天亮得晚，加上氣溫低。從各方面的健康考慮，都不建 議人們過早起床，更不要過早外出活動，這也是一種順應天時。”張鍾愛說，冬季最適合晚上11點入睡，早上7-8點起床，這樣不僅時間充足，而且符合自然作 息規律，在子時之前入睡有利養陰，此時七八點天亮了才起，正好外界溫度上升，陽氣生髮，此時活動也比較好。對於中老年人來說，這樣甚至還可以降低一些心腦 血管病突然發作的風險，不誇張地說，是可能“救命”的。

不過張鍾愛說，雖然從養生角度贊成的“適當賴床多睡”和“睡懶覺”還是不同的。“很多 人都會發現，即便同樣睡8小時，淩晨零點睡覺、早上10點起床，與晚上10點睡、早上6點起床，睡眠品質相差甚遠。甚至有研究稱，這樣的差距可能達到 1.5倍。”她告訴記者，無論是從中西醫的角度來看，睡眠品質都以上半夜為重，尤其是“黃金睡眠時間”就在晚上11點到次日淩晨2點之間。

“中醫主張‘子午覺’，就是因為子時是一天陰氣最重的時候，此時入睡有利養陰；西醫則認為此時休息，不僅有助於新陳代謝，也和一些重要的激素分泌有關。所以我們主張的賴床，是說在條件允許的情況下，不必太早起； 但絕對不是故意晚睡，然後早上賴床不起。”張鍾愛說。

袁勇貴告訴記者，其實我們人體有一些自然節律，例如激素的分泌就會跟著時間走，睡眠不僅會影響到它，它也會反過來影響睡眠。比如許多人在夜間十 點多鐘可 能挺累，此時睡也就睡了，這不僅有利於褪黑素等激素的分泌，反過來，這些激素分泌也會帶來更好的睡眠體驗。但如果錯過這一時間段，到了淩晨，體內另一些讓 人興奮的激素水準升高，這一錯過就得再折騰好一陣子才能睡了。這種說法人們喜歡管它叫“走困”，從現代醫學上來說就屬於“睡眠節律”，而保持良好的睡眠節 律，其重要性可一點都不比保持充足的睡眠時間來得低。

袁勇貴還告訴記者，最近有句話挺流行，叫做“賴床毀上午，早起傻一天”。其實，冬季適度 “小賴一下”，倒也無傷大雅，但如果早起就“傻”一天，那麼說明這個人的睡眠一定是出了問題。“良好的睡眠意味著白天應該精力充沛、情緒良好，不管是幾點 起都應該不會受到影響。如果僅僅早起就反應遲鈍變‘傻’了，那麼問題就不在早起上，而在整個睡眠品質上。這種情況，一定要及時調整自己的睡眠時間、習慣， 必要時還得尋求醫生幫助了。”袁勇貴說。

比睡多久更重要的

選擇好枕頭是門學問

中大醫院中醫骨傷科專家屈留新說，睡覺的時候必須要用枕頭，這樣才能保護好頸椎，使頸部放鬆。但如何選擇一個好枕頭，依舊是門學問。

“一般情況下，睡下時，即頭枕在枕頭上時，枕頭的高度約為本人的一拳高，這樣無論是仰臥還是側臥，枕頭高度都可以維持頸椎的正常生理狀態，是當 事人最為 舒適的高度。”屈留新說，這個高度可以使頸項部皮膚、肌肉、韌帶、椎間關節及穿過頸部的氣管、食道和神經等組織與整個人體一起放鬆、休息。

相 反，如果枕頭過高，會使頸部某些局部肌肉過度緊張。久而久之，頸部肌肉就會發生勞損、攣縮，促使頸椎位置發生微小變化，引起頸部神經根和血管受刺激或壓 迫，出現反射性痙攣，並帶來一系列問題。而枕頭過低，同樣改變了頸椎生理狀態，腦內靜脈回流變慢，動脈供血相對增加，從而出現頭脹、煩躁、失眠等不適，對 於高血壓和動脈粥樣硬化病人尤其有不良影響。另外，枕頭的舒適度和透氣性也是需要注意的。

枕頭太軟，會讓頭部陷入進去，影響呼吸；過硬的枕頭使頭部與枕頭接觸面過少，局部壓力過大，使人感到不舒服，而且這樣很可能對局部神經的壓迫過大，在第二天早上產生頭、頸、背、臂、手等處的麻木或者痛疼等症狀。

枕頭的透氣性要好，這主要針對枕芯材料而言，海綿和塑膠枕頭透氣性差，對呼吸和局部迴圈有影響，應當避免選用，可以選擇乳膠枕、純棉質枕。

也可以用多種材料混合，如決明子、蕎麥、茶葉等做枕芯，此時最好在外面再套一層枕芯，防止其滑動變形。

睡覺時枕頭的位置應該能有效依託頭部和頸部，維持頸部生理曲線，無論仰臥、側臥，枕頭的一側應緊鄰肩部。

過分賴床可能是種病

雖然說，從專家們的建議看起來，冬季賴床似乎天經地義，但凡事也總得有個度。

袁勇貴說，“雖然從保護心腦血管健康的角度來看，適當賴床並不是壞事，甚至有保護作用。但如果過分賴床，那帶來的就可能不只是通勤打卡的問題，而更要警惕有什麼其他因素，甚至可能是某些疾病的徵兆。”

作為一個心理學方面的專家，袁勇貴所關注的當然是一些心理情緒方面的問題。他告訴記者，大多數人賴床其實是因為沒睡夠，也就是睡眠不足，這通過 保證充足 睡眠時間就可以改善； 還有些人則是因為被窩溫暖、外界寒冷，所以難免缺乏意志力，這也很正常，有了考勤的壓力大多數人都能順利克服。

但如果無論如何都不想起來，甚至感覺嚴重的情緒沮喪，對上學、上班充滿了抗拒之心，那麼就要考慮一下，是不是自己的情緒出了問題。

畢竟秋冬季同樣也是抑鬱症的高發時期，而年底這段時間趕上各種“考”，也是心理疾病容易集中爆發的時期。

所以，如果增加睡眠也不能讓你提起精神，通勤遲到也不能催促你起床時，就有必要反省一下，是不是自己遭遇了什麼問題，讓你對起床後的生活過分抗拒、心生逃避，必要時需要尋找專業人員的説明了。

幫助睡眠的幾個穴位

南京市中醫院針灸科主任中醫師陸瑾也為市民找到了一些“助眠經絡”，據她說，如果在冬季依舊睡不好的人，不妨試試這些簡單有效的助眠法。

1、按壓心包經：循著雙側上臂內側中線，由上向下按壓，痛點再重點按壓，每日1-2次。

2、點揉神門穴：神門穴位於腕橫紋肌尺側端，尺側屈腕肌腱的橈側凹陷處，於每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面，點揉另一手的神門穴，換另一手的拇指，同樣點揉前手的神門穴，以感酸脹為宜，各重複30次。

3、睡前搓湧泉穴：於每日臨睡前取仰臥位，微屈小腿，以兩足心緊貼床面，做上下摩擦動作，每日30次。

4、揉撚耳垂：雙手拇指和食指分別捏住雙側耳垂部位，輕輕地撚揉，使之產生酸脹和疼痛的感覺，揉撚約2分鐘。

5、梳頭法：用指叩法，雙手彎曲，除拇指外，其餘四指垂直叩擊頭皮，方向為前髮際、頭頂、後頭、項部。每天3-5次，每次至少5分鐘，也可用梳子。

6、足浴法：足部保暖有助於睡眠，睡前用溫水（可加入艾葉、紅花中藥液）泡腳，手足怕冷的人可以穿上厚襪子睡覺。