權威研究！這幾個増壽方法，能讓你多活10多年，簡單又實用！
本文專家：
首都醫科大學宣武醫院神經內科副主任醫師馬青峰
中國康復研究中心北京博愛醫院心內科主任醫師李壽霖
中國工程院院士 王隴德
“天增歲月人增壽”，新年到又漲一歲！健康時報微信（jksb2013）教您幾個増壽招，能讓你多活10多年，新年快收好！
1、每天運動一刻鐘：多活3年
國際醫學雜誌《柳葉刀》刊登一項對41.6萬人，平均8年的健康資料進行追蹤和分析發現，每天運動一刻鐘，平均能多活三年。
利用閒散小時間
一個人如果連15分鐘都抽不出來的話，那是對自己的極不負責任，路上、班上和晚上都是時機。比如說：
上班路上，可以自行車騎一段路，再坐一段公車。
上班時，隔一小時起來倒倒開水、上趟廁所都是運動。
晚上吃完飯出去慢跑、快走，一天的鍛煉時間就夠了。
2、練握力：多活2年2個月
芬蘭一項研究顯示，握力最強的人，比握力弱者多活2年2個月。
2010年英國醫學研究委員會的研究人員發現，那些握力最強的人通常比握力弱的人活得更長，握力最弱者在跟蹤調查期間的死亡風險比握力最強者高67%。
英國《柳葉刀》雜誌還曾刊登加拿大一項研究發現，握力減退預示著心臟病、中風等嚴重疾病的幾率會更大，預期壽命也會隨之縮短。
一個水瓶就能練握力
像握力器這類小器械，很方便帶在身上隨時練習，不受時間、空間限制。
鍛煉握力還可以試試引體向上。
抓鉛球，掌心向下，抓住下落的鉛球，這是對抓握力量的鍛煉。女性可以試試抓裝滿沙子的瓶子。
3、每週吃2次魚：多活2年
發表在《內科醫學年鑒》上的一項研究成果表明：血液中歐米伽3脂肪酸(存在於鮭魚、長鰭金槍魚、鯖魚和鱒魚中)含量最高的人比含量較低的人平均多活2年多。建議人們，每週至少食用2份100克的魚肉。
魚，專挑肥膘吃
吃魚跟吃肉有一個很重要的區別，如果你吃肉，我會告訴你吃瘦肉，一定不吃肥的，但是吃魚的時候，挑魚的肥膘吃!
魚的肥膘當中含有豐富的歐米伽3脂肪酸，可降低體內的壞膽固醇，提高好膽固醇，對心血管病預防有一定功效，還可抑制血小板凝集，防止血栓和中風。
4、每週吃5次堅果：多活3年
美國洛瑪連達大學發現，一周有5天堅持嚼堅果的人，比一般人多活2.9年，而每天吃約57克堅果就足夠了。
早餐吃一把最好
我們每天都應該吃一點堅果，這是因為堅果營養豐富，裡面有很多的不飽和脂肪酸、優質的植物蛋白和礦物質，對人體生長發育、增強體質、預防疾病都有極好功效。
建議每天都吃一點，但不要多吃，別超過50克（也就是一兩），吃幾顆核桃，吃幾粒花生，種類儘量多一點，把堅果當成早餐的一部分最好。
5、每天5份果蔬：多活3年
瑞典研究人員對7萬餘名瑞典人進行了13年的跟蹤研究發現：
與每天吃5份蔬菜、水果的人相比，每天都不吃蔬菜、水果的人壽命平均減少了3年。
每天至少吃3份蔬菜的人則比完全不吃蔬菜的人多活32個月；
每天至少吃一份水果的人比完全沒吃水果的人平均多活19個月。
吃果蔬要“好色”
每天一斤蔬菜、半斤水果的飲食方式已經提倡了很多年。
五顏六色的蔬果不僅大飽眼福，也能保證營養的均衡，所以選擇蔬菜水果時不妨稍微“好色”一點，往往顏色越鮮豔的蔬果營養價值越高，因此我們提倡大家選擇深綠色、橘色、紅色、紫色的蔬菜和水果。
6、保持“梨形”身材：多活10年
倫敦城市大學的研究人員發現，擁有“梨形”身材，也就是腰部纖細屁股較大的人，其壽命要比“蘋果形”身材的人長近10年。挺個大啤酒肚的30歲男性要比腹部平坦的男性少活近17年。
計算腰圍和身高的比例要比BMI指數更能反映一個人是否擁有良好體型，並能更好地預測一個人的壽命。
一條帶子測你胖不胖
用一條帶子來測量你的腰圍和身高比例，可能比BMI指數更為精准有效。
方法是首先用一條帶子測量出你的身高，然後將帶子對折，看看對折後的帶子是否能輕易環過你的腰。若不能，則為肥胖。以往的國際研究表明，個人腰圍超出身高的一半，則有著較高的心臟病風險。
7、多交朋友——多活3.7年
美國楊百翰大學和北卡羅來納大學的研究人員用了8年時間，對30萬人進行了追蹤調查發現，而交友廣闊的人比孤僻獨處的人平均壽命多3.7年。
科學家稱，擁有良好的社交網路在延長壽命方面的作用等同於戒煙，而社交缺乏則像酗酒一樣威脅生命。
別勉強自己
良好的社交關係有助於減少“壓力荷爾蒙”(人緊張時腎上腺釋放的去甲腎上腺素、腎上腺素等化學物質)對免疫細胞功能的影響。
但是與太多人往來，也可能變成一種壓力。不要勉強自己，三五知心好友比一堆泛泛之交重要得多。
8、天天微笑——多活7年
美國韋恩州立大學研究發現，愛笑的人平均年齡是79.9歲，而不愛笑的人平均壽命只有72.9歲。
假裝微笑，也能減壓
大笑有益呼吸，促進食欲，輔助睡眠，笑又能消除精神緊張，使肌肉放鬆，讓人頭腦清醒、精神振作。
如果壓力大，緊張焦慮，即使假裝出微笑也可以。即使我們只是強顏歡笑，微笑仍然具有平復心靈的作用。當你能保持一個傻傻的微笑時，暴躁的脾氣就很難再留在你身上了。
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本文參考資料：健康時報2016-12-09《三種徵象跟長壽確實相關》、2013-04-08《康叔營養新吃法》、2016-11-27《“黃金時代”要會吃》等
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值班主任：楊小明 本期編輯：賈慧慧