為什麼80%的跑步者會受傷？學會7個姿勢很重要
一年之計在於春，人體在經過了一個漫長的冬季後，像大地一樣慢慢蘇醒。春天跑步正當時，是時候為自己制定一份春季跑步計畫了。
問你一個問題：“你會跑步嗎？”
也許你會說：“邁開腿就會跑！”
但是，你知道嗎？有資料表明，
95%的人都跑錯了，甚至有人因跑步而受傷。
下面是來自運動學博士以及國家級教練尼可拉斯·羅曼諾夫的專業分析。
從70年代開始，每3人跑步就有2人受傷
現在這個比例已經增至80%~85%
而受傷的原因往往是姿勢不正確導致的
為此《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，為大家奉上科學跑步小貼士，喜歡運動的你絕對值得收藏。
受訪專家：
西安體育學院運動醫學教研室教授 苟波
哈爾濱醫科大學附屬第四醫院骨科主任、教授 趙承斌
7個姿勢，防止跑步受傷
1
頭肩穩定
跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。
2
身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
《阿甘正傳》劇照
3
前後擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
4
輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5
步伐短小
步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。
《阿甘正傳》劇照
6
邁向正前方
跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
7
小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。
選鞋前，先瞭解自己的腳
一般人的腳有低足弓、正常足弓和高足弓三種類型。測量方法也很簡單，在平地上鋪一張紙，然後將腳用水浸濕，走過這張紙，上面留下的腳印能反映出腳在走路時對地面的緩衝作用，從而判斷出腳型。
具體來說，不同足弓的人在選跑鞋時應有以下側重。
1
正常足，重點試試腳趾感覺
這類人的足弓微微內拱，有助於吸收衝擊力，但如果鞋子過緊或鞋尖太窄容易導致雞眼。一般來說，腳趾與鞋尖應最少預留1釐米的空間。
2
低足弓，做變向跑測試
低足弓和平時就容易扭腳的人，都要重點考慮跑鞋的支撐作用。這類人穿上跑鞋後，可做一下變向跑測試，在向左或向後轉向時，感覺鞋對腳、腳踝是否有貼合的包裹感。
3
高足弓，跳跳試彈性
高足弓腳型由於足弓弧度太大，難以貼近地面，在運動時腳與地面的衝擊力非常大，容易受傷。因此，高足弓的人應選緩衝性能好的鞋。
試穿後可在平地多跳幾下，測試鞋的緩衝性能，如果感覺彈性不錯，鞋底較軟，且觸地時震腳感不強，則說明緩衝性能不錯。
需要注意，運動鞋要一定時間後更換。
因為運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。
10周完美跑步計畫
《生命時報》綜合美國《跑步者世界》雜誌刊登文章，推出新年“10周完美跑步計畫”，給平時不經常運動，但準備鍛煉的你一個參考。
訓練前準備活動：步行8天。前4天，每天步行20分鐘，後4天每天步行時間增至30分鐘。
“10周完美跑步計畫”每週實施時間為星期一、三、五、六，其餘三天休息。開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練後再步行2—3分鐘作為整理運動。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重複5次。
第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重複5次。
第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重複4次。
第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重複3次。
第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重複3次。
第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重複2次，再跑8分鐘。
第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重複3次。
第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重複2次。
第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重複2次。
第十周：跑30分鐘。▲（生命時報記者 張芳）
本期編輯：劉雲瑽
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